O triptofano, conhecido ainda como L-triptofano ou 5-HTP, é um aminoácido essencial, conhecido por ser o precursor da serotonina.
Por ser essencial, ele é necessário ser obtido diariamente através da nossa alimentação para que possa ser sintetizado pelo corpo.
Assim, ele é encontrado em muitas proteínas de origem animal e vegetal, assim como é utilizado como suplemento para emagrecer ou mesmo melhorar a qualidade e a durabilidade do sono,assim como para insônia.
Apesar de ser um aminoácido e um suplemento natural, muitas dúvidas existem a respeito de como o triptofano funciona no nosso organismo.
Por isso, através deste artigo, vou responder as principais dúvidas sobre o triptofano e como ele atua.
Em Quanto Tempo O Triptofano Demora Para Fazer Efeito?
O tempo necessário para os efeitos do triptofano no organismo leva em consideração a individualidade bioquímica de cada organismo, assim como os elementos presentes no nosso corpo fornecidos pela alimentação.
Assim, deve-se ter em mente que se você é uma pessoa que consome muita cafeína durante o dia, os efeitos do triptofano não serão obtidos de maneira rápida.
Então, é necessário saber nutrir o corpo com a quantidade certa de cada composto ou nutriente para que os efeitos do triptofano sejam notáveis logo nos primeiros dias.
Ao mesmo tempo, o tempo de efeito demora de acordo com cada objetivo. Em geral, o triptofano é utilizado principalmente para ajudar no ciclo do sono.
Ele é sintetizado e transformado em melatonina e serotonina, os principais hormônios responsáveis pelos sintomas como relaxamento e o sono propriamente dito.
Geralmente, o tempo de efeito do triptofano acontece de 2 até 6 horas após o uso da cápsula, e o pico de atuação está na faixa de 4 horas após a ingestão.
Outro fator que também influencia no tempo de ação é a quantidade prescrita pelo médico ou nutricionista, que varia de acordo com a gravidade de cada caso.
Qual O Melhor Horário Para Tomar O Triptofano?
Para induzir o sono ou melhorar a qualidade do ciclo de sono, o melhor horário para tomar o suplemento é de 1 a 2 horas antes de dormir.
Contudo, se o seu problema não é pegar no sono, mas sim acordar durante a noite, o melhor horário para ingestão é assim que for deitar.
Todavia, para o tratamento de estresse, redução da ansiedade e melhora do humor, é indicado tomar de 1 a 2 cápsulas ao dia, após o café da manhã e/ou no fim da tarde, na forma de 5-HTP.
Triptofano Para Melhorar Os Sintomas da Depressão
O triptofano também é utilizado como anti-depressivo, onde ele está presente em muitos medicamentos utilizados para o tratamento da doença.
Neste caso, doses de 150 até 300 mg/dia do aminoácido podem promover um efeito positivo sobre os principais sintomas da depressão.
Esses sintomas costumam diminuir ou melhorar em média de 3 a 4 semanas com tratamento contínuo à base de 5-HTP.
Qual É O Limite Máximo de Triptofano Que Podemos Utilizar Diariamente?
Seja qual for o objetivo da suplementação com triptofano, as doses máximas por dia vão de 500 mg até 3 gramas/dia.
Contudo, existem relatos de sintomas indesejáveis associados à alta ingestão de triptofano como sono excessivo, moleza, falta de apetite e cansaço.
Por essa razão é necessário consultar sempre um médico ou nutricionista para estabelecer doses seguras do suplemento diariamente.
Por Que O Melhor Horário Para Tomar Triptofano É A Noite?
Porque é neste horário que são produzidos os principais hormônios relacionados ao sono: a melatonina e a serotonina.
Ambas regulam o ciclo do sono e da vigília, com a serotonina atuando como agente relaxador e a melatonina agindo sobre a produção do sono de maneira involuntária.
Doses Indicadas Para Cada Distúrbio (L-Triptofano)
- Estresse: 100 a 300 mg/dia;
- Hiperatividade cerebral: 100 a 300 mg/dia;
- Depressão: 1000 a 3000 mg/dia;
- Distúrbios do sono: 1000 a 3000 mg/dia.
- Emagrecimento e controle do peso: 3 doses de 50 mg/dia, devendo ser tomadas antes do café da manhã, almoço e jantar.
Doses Indicadas Para Cada Distúrbio (5-HTP)
- Parkinson e Epilepsia: 100 mg/dia após deitar em dose única;
- Fibromialgia, obesidade, fadiga crônica e diabetes: 100 a 300 mg/dia.
Observação: as doses indicadas são baseadas na literatura médica, contudo, para utilizar o suplemento para qualquer um desses males é necessário uma consulta individual com um médico ou nutricionista para que doses sejam adequadas individualmente de acordo com cada especialidade.
Qual A Diferença Entre Triptofano, L-triptofano e 5-HTP?
As 3 nomeações referem-se ao mesmo aminoácido, porém, o L-triptofano e o 5-HTP são a forma vinda através das cápsulas do suplemento.
Consequentemente, o Triptofano é o aminoácido presente nos alimentos, sem a forma usada para a fabricação em cápsulas.
Principais Benefícios do Triptofano
- Combate a depressão;
- Melhora do humor;
- Melhora da memória;
- Aumento da aprendizagem;
- Alívio da insônia e distúrbios do sono;
- Controle do peso e apetite.
O Que É Melhor Para Dormir: Triptofano ou Melatonina?
Para ser produzida, a melatonina necessita do triptofano, portanto, ela é o hormônio que vai fazer o sono realmente acontecer.
Entretanto, quando a melatonina é ingerida através de suplemento, o processo em que o triptofano é utilizado para ser convertido no hormônio não ocorre de maneira natural.
Por este motivo, é mais benéfico utilizar o triptofano para dormir do que a melatonina, já que quando se usa a melatonina, a conversão não ocorre, o que pode atrapalhar este processo quando for interrompida a suplementação.
Além de favorecer a dependência de suplementos para dormir, o ideal é que tanto o triptofano quanto a melatonina não sejam utilizados por mais de 90 dias para melhorar o sono.
Principais Alimentos Ricos Em Triptofano
Peixes
Salmão, sardinha, camarão, polvo, tilápia, bacalhau e cavalinha.
Sementes
Linhaça, girassol, gergelim.
Frutos do Mar
Polvo, camarão, ostra, lagosta e caranguejo.
Oleaginosas
Castanhas, avelã, pistache, nozes.
Leguminosas
Feijão, grão de bico, ervilha, lentilha.
Leite e Derivados
Queijo, Iogurte, creme de leite, leite fermentado.
Campeões de Triptofano
A soja e seus derivados, assim como todos os tipos de carne, ovos e cereais integrais são os alimentos que mais contém triptofano na composição.
