Resposta direta: as lesões esportivas mais comuns variam por modalidade, carga de treino, idade, técnica, sono, recuperação e histórico prévio. O mais importante não é decorar a lista, e sim reconhecer dor que muda função, inchaço, perda de força, instabilidade ou retorno rápido demais ao treino.
O termo lesão esportiva, no sentido mais amplo, refere-se aos tipos de lesões que ocorrem mais comumente durante a prática de esportes ou de exercícios.
Algumas lesões esportivas resultam de acidentes; outras se devem a execução errada durante um treino, equipamento inadequado, falta de condicionamento, ou aquecimento e alongamento insuficientes.
Toda vez que você pisa em campo, seja qual for o esporte ou exercício e independente da localização, sempre correrá o risco de algum tipo de lesão.
Por mais remota que seja essa possibilidade, a qualquer momento, o desgaste repetido do seu corpo acaba se acumulando, levando a um estresse excessivo nos músculos e articulações que levam a lesões.
Por via de regra, ouça seu corpo e faça o melhor possível para distinguir a dor boa (como a fadiga comum), das dores, formigamentos e choques ruins; a fadiga excessiva.
Esforçar-se para fazer as últimas repetições pode parecer uma boa ideia a curto prazo, mas pode arruinar o progresso a longo prazo com uma lesão prejudicial e persistente.
Neste texto, falaremos sobre as lesões esportivas mais comuns que você vai querer evitar. Esteja consciente delas enquanto pratica esportes ou malha, já que qualquer uma delas seria um como balde de água fria nos seus treinamentos — para não mencionar a dor que vem junto.
1. Fascite Plantar
Muitas vezes é o resultado indesejado de estresse repetido nos pés, a fascite plantar é uma condição dolorosa que ocorre quando o tendão que se estende ao longo do arco do pé sofre tensão, provocando a sensação de aperto e de que ele não está tão flexível como deveria.
Os sintomas variam, mas muitos com a condição relatam sentir dores incômodas ou mesmo agudas a cada passo dado. Que por sua vez, é algo que poderia fazê-lo ter ciúmes de alguém capaz de andar sem dor, então faça tudo ao seu alcance para evitá-lo.
Causas:
Um regime que inclui muita corrida ou arrancadas é, muitas vezes, a causa.| Junte isso a outros fatores como ter pés chatos ou usar calçados inadequados que não fornecem apoio suficiente, e terá uma receita para o desastre. Outros fatores podem incluir: obesidade, trauma ou algo simples como permanecer tempo demais de pé — daí a razão pela qual já foi chamada pelos americanos de “calcanhar do policial”.
Dicas de reabilitação:
Infelizmente, a fascite plantar não desaparece do dia para a noite. É um processo gradual, e é necessário ser paciente. Role o arco de seu pé sobre uma bolinha, uma garrafa de água congelada, ou um rolo de massa por cinco minutos de cada vez, para esticar o tendão tensionado. Usar à noite uma tala prescrita por um podólogo, trocar os tênis a cada dois meses, usar meias mais grossas e esticar seu tendão de Aquiles também deve ajudar a devolver a confortabilidade aos seus pés.
2. Torção de tornozelo
Causas: Uma torção de tornozelo refere-se a uma lesão de tecidos moles, em geral dos ligamentos” ao girá-los durante a atividade física.
Como se é sabido, a torção do tornozelo é aquela lesão comum nos esportes que costuma resultar de se torcer o tornozelo — talvez de aterrissar, de forma incorreta, de um salto, pisar em falso, ou apenas de se perder o equilíbrio durante uma corrida.
Dicas de reabilitação: o método RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) — descanso, gelo, compressas e elevação — para lidar com as torções de tornozelo de forma eficaz. Assim que a dor diminuir, volte a fazer exercícios como: usar uma bicicleta ergométrica e, em seguida, passe para exercícios estáticos de equilíbrio enquanto também fortalece o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos para aumentar a estabilidade do tornozelo.
Exercícios leves de pliometria antes de retornar de vez comas atividades regulares. Retomar a rotina regular, logo após a recuperação, só traz um maior risco de sofrer outra torção, o que poderia ser ainda mais doloroso e prejudicial para os ligamentos do tornozelo.
3. Distensão do ligamento cruzado anterior (LCA)
O ligamento cruzado anterior é um ligamento que se estende por trás do joelho, entre o fêmur (osso da coxa) e da tíbia (osso da canela). Distensões podem servir como um lembrete para buscar o fortalecimento das pernas assim que se consegue voltar à forma anterior a distensão.
Causas: A maioria das distensões do LCA pode ser atribuída à desaceleração repentina, como tentar parar rápido demais, ou mudar de direção depressa, ou de hiperextensão do joelho, ou de girar o corpo no lugar. Diversos esportes produzem estresse para a área inferior a este ligamento, então se você não está com o físico apto para um esporte como o basquete ou o futebol, pode ser arriscado se jogar de cabeça nessas atividades.
Dicas de reabilitação: A prioridade do praticante deve ser alongar os isquiotibiais. Fortalecer o quadríceps e os glúteos também é importante. A recuperação ativa deve começar com “deslizar o calcanhar sobre um peso, levantamentos de perna estendida em diversas posições… exercícios de perna com elástico e exercícios para os posteriores da coxa.
5. Distensão dos isquiotibiais
Causas: De forma simples, as lesões nos isquiotibiais acontecem quando se alonga demais os músculos. Arrancadas e qualquer esporte que exija uma grande carga de estresse nas pernas colocam os praticantes em risco de uma distensão deste tipo. Esportes que demandam correr, pular e chutar causam a maioria das lesões de tendão.
Como na distensão do quadríceps, a distensão dos posteriores pode variar muito em gravidade, de torções musculares (lesões de grau 1) a rompimentos totais do músculo (grau 3).
Dicas de reabilitação: Uma grande parte da recuperação destas lesões é feita por certificar-se de fazer exercícios que reconstruam o músculo em vez de permitir a formação de tecido cicatricial, prevenindo de forma eficaz a reincidência da lesão.
O processo de reabilitação ativa começa com exercícios isométricos que contraem os músculos, mas não movimentam as articulações e, em seguida, passar para exercícios com pesos leves antes de partir para um exercício mais vigoroso, de modo que o retorno a forma anterior à lesão seja estável. E, com sorte, seja com um fortalecimento extra para evitar problemas futuros.
6. Bursite do Quadril
A bursite do quadril causa dor no lado externo da parte superior da coxa. A condição refere-se a bursa, que é um saco repleto de líquido que torna possível o movimento eficiente entre duas superfícies irregulares.
Quando o saco da bursa sobre a parte externa do quadril fica inflamado, impede o funcionamento eficaz, tornando o ato de mover-se doloroso.
Causas: A bursite do quadril é comum em indivíduos mais velhos, mas também afeta pessoas mais jovens que são muito ativas. Embora, muitas vezes, possa acontecer depois de um impacto forte no quadril, ainda é mais um exemplo de uma lesão causada por uso excessivo, proveniente de atividades como correr, andar de bicicleta, ou caminhar longas distâncias.
Dicas de reabilitação: Aumentar a força e a coordenação nos músculos dos glúteos e do quadril permite que o fêmur mova-se de maneira mais suave na cavidade do quadril e pode ajudar a reduzir o atrito na bursa.
7. Lombalgia
Causas: Muitas lesões podem causar dor lombar, e é uma condição que pessoas mais ativas têm familiaridade em diversos graus. Marque uma visita ao seu médico se vivenciar um início mais doloroso dessa dor do que o de costume. Contudo, em geral é algo a se manter atento.
A maioria destas lesões lombares ocorre pela execução incorreta de exercícios de levantamento de peso entre outros exercícios, de trauma, de esportes ou até mesmo por dormir de mau jeito.
Dicas de reabilitação:
Há várias coisas que você pode fazer para estabilizar as costas depois que uma crise de dor o incapacitar de algum modo. Se parecer grave, consulte o médico. Então, quando for possível, volte a exercitar os glúteos, os isquiotibiais e o trapézio.
Exercícios de mobilidade da coluna vertebral como alongamento com as posições do gato/camelo e “open book” (pilates), prancha, e aplicar a técnica e a posição corretas em várias atividades são necessárias para evitar mais problemas nas costas.
8. Cotovelo de tenista / Dor de cotovelo / epicondilite lateral
Causas: O cotovelo de tenista é uma condição causada pelo uso excessivo dos músculos do braço, antebraço e mão. Refere-se a uma lesão da área de músculos e tendões que envolvem parte externa do cotovelo. Claro, muitas vezes afeta tenistas com técnica pobre de “backhand”, mas fazer várias outras atividades que exigem muito dos músculos em questão também pode acarretar tal lesão.
Dicas de reabilitação:
Primeiro e acima de tudo, comece com repouso. É importante deixar os músculos e tendões se curarem por conta própria, e exercícios para devolver seu braço a sua condição prévia envolvem o fortalecimento dos músculos opostos, fazendo uma série de rotinas de treino diferentes para os antebraços.
Como decidir se a lesão precisa de avaliação
A mesma dor pode ser apenas adaptação de treino ou sinal de lesão que precisa mudar carga. O que pesa é função: conseguir apoiar o pé, correr sem mancar, levantar o braço, agachar, dormir, manter força e voltar ao movimento sem piorar no dia seguinte.
| Sinal | Conduta |
|---|---|
| Dor leve que melhora ao aquecer e não piora depois | Reduzir carga e observar resposta. |
| Inchaço, hematoma ou estalo com dor | Suspender treino intenso e avaliar. |
| Instabilidade ou falseio | Pensar em lesão ligamentar ou articular. |
| Dor óssea localizada progressiva | Considerar fratura por estresse, especialmente em corredores. |
Prevenção realista
Prevenção não é apenas alongar. Envolve progressão de carga, descanso, técnica, força, mobilidade suficiente, sono, alimentação e escolha de calçado/equipamento. Aumentos bruscos de volume, retorno apressado após dor e treino intenso em fadiga são causas comuns de recaída.
Para voltar ao esporte, use critérios: dor controlada, amplitude funcional, força próxima do lado oposto, confiança no gesto esportivo e tolerância ao treino leve antes de competir.
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