Farinha de aveia – benefícios, como fazer, como usar e… deve ser avaliado como alimento, dieta, bebida ou suplemento: porção, preparo, frequência e objetivo mudam o resultado. O efeito muda quando entra como substituição planejada, excesso calórico, restrição ampla ou ajuste para diabetes, colesterol, rim, gestação ou treino.
A aveia é um cereal da família das poáceas, de nome Avena sativa L. (aveia branca). Apesar da origem asiática, é muito cultivada no Brasil, principalmente nas regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste.
Como a aveia é encontrada?
A aveia é encontrada na forma de farelo, flocos e farinha, além também de já ser comercializada como bebida. O que muda nessas 3 formas é o processamento do grão.
O grão da aveia é composto por 3 partes principais:
- Farelo: é a película que reveste o grão, contém as fibras da aveia, além de vitaminas do complexo B e minerais.
- Endosperma: também chamado de miolo, é onde ficam os carboidratos e proteínas, sendo a principal fonte de energia do grão.
- Germe: é a parte interna, contém proteínas e vitaminas, principalmente do complexo B e E.
Enquanto os flocos são originários dos grãos prensados, a farinha e o farelo são obtidos pelo processo de moagem. O farelo preserva as partes mais externas do grão e a farinha a parte interna do cereal.
Os Benefícios Nutricionais da Aveia
Quanto ao valor nutricional, o farelo de aveia é tipo de processamento do cereal que o deixa mais rico nutricionalmente, que contém o maior conteúdo de betaglucanas, cerca de 15 g a cada 100 g de farelo.
As betaglucanas são fibras solúveis, que agem como prebióticos regulando a microbiota intestinal, além de ajudar na imunidade, melhorar a saúde do coração e controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Além disso, em 100g encontramos ainda 66g de carboidratos, 7g de gordura e 17g de proteínas. Já os flocos passam ainda por uma prensa dos grãos (um processo de flocagem), até adquirirem um formato mais achatado. Pode ser encontrada em flocos finos ou grossos.
Contém quase a mesma composição de macronutrientes do farelo, só com um pouco mais de gordura (8,6g em 100g) e bem menos fibras, apenas 9,5g contra as 15g que encontramos no farelo.
A aveia em flocos é normalmente consumida como acompanhamento de iogurtes e frutas, além de ser utilizado com ingrediente para fabricar granola, cereais e pães.
A farinha de aveia é a mais versátil de todas. Pode ser utilizada no preparo de pratos doces ou salgados, além de acompanhar frutas, sucos, vitaminas, iogurte, dentre outros.
É possível até mesmo substituir a farinha de trigo pela farinha de aveia, sem prejudicar o sabor e a consistência de diversas receitas, tornando a preparação mais rica nutricionalmente.
Ela é gerada a partir do processo de moagem, além de ser passada numa peneira, assim é possível separar farelo. As farinhas preservam mais a parte interna do grão, por isso contém um menor teor de fibras, apenas 6,5g em 100g. Também é pouco calórica: uma colher contém pouco mais de 6 calorias (em 10g).
Nutrientes
Um dos nutrientes bem preservado na farinha é o ferro, que ajuda a prevenir problemas como a anemia, além de cálcio, responsável pela saúde dos nossos ossos, além de vitaminas do complexo B, que atuam no sistema neurológico, e vitamina E, um poderoso antioxidante.
A farinha de aveia contém em sua composição lignanas e avenantramidas, que são antioxidantes de origem vegetal, que atuam impedindo a oxidação do LDL, além de combater combatem inflamações, ajudando assim a evitar doenças cardiovasculares.
Apesar de em menor quantidade, também contém betaglucanas que agem reduzindo o índice glicêmico dos alimentos ingeridos e retardando a digestão do amido, ajudando a controlar o nível de açúcar no sangue.
Também é importante para saciedade, sendo aliada em planos alimentares de reeducação alimentar e emagrecimento.
Fazer Farinha de Aveia em Casa
Apesar de já ser comercializada na forma de farinha, também é possível fazê-la em casa. Para fazer a farinha de aveia é necessário somente um pouco de aveia em flocos, de preferência grossos.
Basta colocar a aveia no liquidificador (ou no processador) e triturar bem, até que vire um pó fino. O ideal é bater no liquidificador em pouca quantidade e ir repetindo o procedimento.
Depois, é importante peneirar para ficar bem fininha. Deve ser armazenada em um recipiente fechado e considerar a mesma data de validade da embalagem da aveia em flocos utilizada no seu preparo.
A grande vantagem de fazer em casa também fica por conta do preço: quando comercializada na forma de flocos, é mais barata.
Receitas com Farinha de Aveia
Para vermos o quanto a farinha de aveia é versátil, separamos algumas receitas para você fazer em casa e comprovar:
Pão de aveia com iogurte (no liquidificador) Ingredientes:
- 4 ovos
- 200 gramas de farinha de aveia
- 1 colher de sobremesa de fermento químico
- 170 gramas de iogurte natural
- 50 gramas de queijo parmesão ralado
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Em um liquidificador, coloque os ovos, o iogurte, o sal, o parmesão e a farinha. Bata por cerca de 3 minutos.
Depois coloque o fermento e misture rapidamente com uma colher.
Coloque em uma forma, de preferência retangular, salpique parmesão ralado por cima e leve ao forno preaquecido a 180 ºC, por cerca de 20 a 25 minutos. Essa receita rende aproximadamente 10 porções.
Panqueca de aveia
- 1 ½ colher (sopa) de farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de água
- 1 banana-prata em rodelas
- ½ colher (sopa) de mel
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e deixe descansar por 10 min. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida, formando um pequeno disco.
Cozinhe dos dois lados. Sirva com o recheio de banana e mel ou outras frutas da sua preferência. Essa receita rende uma porção.
Bolo de chocolate (no liquidificador)
- 1 xícara de farinha de aveia
- ½ xícara de açúcar (80 gramas)
- ½ xícara de leite (120 mililitros)
- 3 colheres de sopa de achocolatado em pó
- 6 colheres de sopa de manteiga ou margarina
- 3 ovos médios
- 1 colher de sopa de fermento químico (colher rasa)
- 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Misture os ingredientes secos numa tigela: a farinha de aveia, o açúcar, o achocolatado e o sal (deixe o fermento para adicionar por último).
No liquidificador bata os restantes ingredientes: o leite, a manteiga ou margarina e os ovos. Adicione os ingredientes secos no liquidificador e bata até incorporar muito bem.
Por fim, adicione o fermento e misture à mão levemente. Coloque numa forma de bolo e leve para assar no forno, pré-aquecido, a 180ºC por 30-40 minutos.
Cookies de aveia e laranja
1 ovo
3 colheres de sopa de óleo de coco ou óleo de girassol, ou azeite de oliva
4 colheres de sopa de açúcar demerara
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
1/4 xícara de chá de farinha de aveia
1 colher de chá de raspas de laranja
1 pitada de sal
1 colher de café de fermento químico em pó
Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque o ovo, o óleo, o açúcar e misture bem. Adicione as aveias, a raspas de laranja, o sal, o fermento e misture até obter uma massa homogênea.
Faça pequenas porções com a ajuda de duas colheres e transfira para uma forma untada ou forrada com papel manteiga. Leve para assar em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 12 a 15 minutos.
Essa receita rende aproximadamente 20 porções.
O que muda o efeito na dieta
Em Farinha de aveia – benefícios, como fazer, como usar e…, o efeito final aparece no conjunto da alimentação. Porção, preparo, frequência e substituição importam mais do que classificar o item como bom ou ruim de forma isolada. Uma troca simples pode melhorar saciedade; uma adição calórica sem perceber pode dificultar controle de peso ou glicemia.
| Fator | Como avaliar |
|---|---|
| Porção | Compare a quantidade do prato com a porção do rótulo ou da receita. |
| Preparo | Fritura, açúcar, creme, óleo e bebidas calóricas mudam bastante o resultado. |
| Frequência | Consumo eventual e hábito diário têm impactos diferentes. |
| Condição clínica | Diabetes, doença renal, alergias, gestação e transtornos alimentares pedem ajuste próprio. |
Uma boa decisão alimentar precisa caber no orçamento, na fome, no horário e no prazer de comer. Cortes amplos sem necessidade podem reduzir variedade e aumentar culpa sem melhorar exames ou sintomas.
