A conta de calorias para perder 1 kg é uma estimativa, não uma promessa matemática. O corpo adapta gasto energético, fome, retenção de líquidos e composição corporal; por isso, déficit calórico, proteína, treino, sono e adesão importam mais do que perseguir um número exato.
A conta de calorias para perder 1 kg é uma estimativa, não uma regra exata do corpo humano. Déficit calórico importa, mas o resultado real varia com retenção de líquido, massa muscular, sono, aderência, metabolismo, treino e composição da dieta.
No entanto, enquanto algumas pessoas atingem a meta facilmente, outras apresentam dificuldade absurda para perder 200 gramas.
O melhor jeito de perder peso é uma dieta de baixas calorias associada a prática de exercícios físicos.
Perder um quilo, pode ser um desafio ou algo fácil de atingir, dependendo das suas metas e do funcionamento do seu corpo.
O que é um quilo de peso?
Um quilo equivale a 1000 gramas, então, pode-se afirmar que um quilo de peso equivale a 1000 gramas do seu peso corporal.
Essas 1000 gramas estão distribuídas entre massa óssea, massa muscular, água, peso dos órgãos internos e das reservas de glicogênio e lipídeos.
De maneira geral, um peso de músculos equivale ao mesmo peso de um quilo de massa adiposa (massa rica em gordura).
Nesse sentido, o volume dos músculos e das gorduras não interferem no total de calorias que devemos queimar para conseguir emagrecer.
Logo, para perder um quilo de peso você deverá queimar o mesmo tanto de calorias, independente de você perder músculos ou gordura.
No entanto, a melhor forma de emagrecer é perdendo massa de gordura, os músculos e a água são substâncias indispensáveis, logo não é uma boa ideia emagrecer perdendo esses constituintes do organismo.
Perca peso queimando as calorias certas
A perda de um quilo envolve cálculos que derivam da taxa metabólica basal e do grau de atividade física diária.
Sendo assim, podemos aproximar nossas necessidades energéticas diárias através da sentença :
- Perda de peso: 25 calorias por quilo.
- Manutenção de peso:30 calorias por quilo.
- Ganho de peso: 35 a 50 calorias por quilo.
O resultado deste cálculo será a quantidade de calorias que devemos consumir num dia para atingirmos o objetivo principal.
Estudos indicam que para perder um quilo de gordura é necessário a queima de 7 mil calorias. Todavia, ninguém consegue queimar 7 mil calorias em um dia.
Então, o que devemos fazer é restringir algumas calorias da nossa necessidade energética diária para eliminarmos peso gradativamente, com o passar dos dias.
Entretanto, é difícil estabelecer o cálculo com exatidão, já que cada organismo funciona de um jeito e cada pessoa possui um peso diferente das demais.
Estratégia aproximada
Na estratégia aproximada você decide quantas calorias quer deixar de consumir através da alimentação por dia.
Assim, ao diminuir o valor calórico da sua dieta, você vai perder peso gradativamente, consequentemente quanto menos calorias ingerir, maior será sua perda de peso.
Sendo assim, se você pesa 70 quilos e quer emagrecer, deve multiplicar 30 calorias por cada quilo.
Logo: 30 x 70= 2100 calorias.
2100 calorias é o que seu organismo precisa para manter-se nesse peso. Porém, você quer perder peso, portanto, deve diminuir 5 calorias por quilo corporal para obter o total de calorias necessárias para perder peso:
Então: 25 x 70= 1750 calorias.
Como viu, o resultado foi 450 calorias a menos que o cálculo para manter-se no peso, o que indica que para perder peso devemos eliminar calorias da alimentação ou queimar o mesmo tanto fazendo exercícios, que é um processo muito mais difícil e demorado.
Resumo visual: porção, preparo e frequência
Use este quadro para transformar a dúvida sobre alimentação em uma comparação mais concreta, sem rotular um alimento isolado como solução ou problema.
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| Ponto | Como observar | Por que ajuda |
|---|---|---|
| O que comparar | Porção real, preparo e frequência na semana. | Evita concluir apenas pelo nome do alimento. |
| O que muda a resposta | Fritura, açúcar, álcool, molhos e objetivo de peso. | Mostra por que duas pessoas podem ter orientações diferentes. |
| Quando individualizar | Sintomas persistentes, restrições, gestação ou doença crônica. | Ajuda a saber quando buscar orientação personalizada. |
- Compare a porção usual com a porção eventual.
- Observe o padrão da semana antes de mudar tudo por um único alimento.
- Evite regras rígidas quando há sintomas ou tratamento em andamento.
| Fator | Por que muda o resultado |
|---|---|
| Déficit semanal | O balanço de vários dias explica melhor que uma única sessão de exercício. |
| Massa magra | Perder músculo reduz gasto e piora manutenção do peso. |
| Retenção de líquidos | A balança pode oscilar sem refletir gordura corporal. |
| Sustentabilidade | Déficits agressivos aumentam fome, compulsão e abandono. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
