Oito copos de água por dia é uma referência simples, não uma regra igual para todo mundo. Necessidade de hidratação muda com calor, suor, atividade física, alimentação, gravidez, idade, doenças, medicamentos e cor da urina ao longo do dia.
Contudo, a alguns anos esta frase deixou de ser sinônimo de ideal, visto que entidades de saúde do mundo todo entenderam que as necessidades individuais de cada um não podem ser utilizadas para todos.
Todavia, não faz sentido que a mesma recomendação de ingestão de água de um atleta de alto rendimento seja igual para uma pessoa idosa de 65 anos.
O mesmo ocorre entre dizer que um bebê de 6 meses deve beber tanta água quanto um adolescente de 15 anos.
Recomendações de ingestão hídrica atualizadas
Atualmente, as orientações para evitar a desidratação e manter a quantidade de água ideal no organismo baseiam-se na perda de líquidos no dia a dia, assim como o peso e a altura de cada pessoa.
Imagine que um pedreiro trabalha com objetos pesados o dia todo, certamente, ele deverá hidratar-se com mais frequência do que uma pessoa que trabalhe sem esforço físico constante.
No entanto, um dado é certo para todos: devemos evitar a desidratação ao máximo e para que isso ocorra, é necessário saber qual a quantidade certa de água ingerir diariamente.
Uma estimativa por peso pode ajudar a organizar a rotina, mas não deve ser tratada como prescrição fixa. Necessidade de líquidos muda com suor, calor, febre, vômitos, diarreia, gravidez, amamentação, doenças e medicamentos.
Pessoas idosas, assim como crianças podem tomar 35mls para cada quilo, enquanto pessoas com elevado gasto energético devem tomar valores mais próximos a 50 mls por quilo.
Além disso, é preciso saber que a água não é a única opção para evitar a desidratação, muitos alimentos são ricos em água e podem contribuir para a meta diária.
Portanto, tomar 8 copos de água por dia, pode dar certo para a maioria das pessoas, no entanto, a individualidade fisiológica e metabólica de cada um pode fazer com que seja necessário valores acima ou abaixo dessa meta.
Descomplicando e evitando a desidratação
Veja um exemplo de como você deve basear sua meta diária de consumo de água para evitar a desidratação:
- Suponha que você pesa 65 quilos e trabalha como vendedor(a) em uma loja, com nível de atividade física normal;
- Você deve verificar se você costuma sentir sede frequentemente ou não;
- Caso sinta sede poucas vezes ao dia, 35mls por cada quilo é um bom parâmetro para sua meta;
- Então, 35 ml multiplicado por 65 quilos resulta em cerca de 2,3 litros como referência inicial, que deve ser ajustada pela sede, urina, calor, atividade física e orientação clínica quando houver doença.
Observação: sede intensa, treino prolongado, trabalho no calor, febre, vômitos ou diarreia podem aumentar a necessidade de líquidos. Já doença renal, insuficiência cardíaca e alguns remédios podem exigir limite individual.
Como você viu, 8 copos de água por dia podem ser suficientes para a maior parte das pessoas, no entanto, se você considera que este valor é abaixo do que precisa, o cálculo de ingestão por quilo é a melhor alternativa.
Sinais práticos para ajustar a hidratação
Em vez de perseguir exatamente oito copos, observe sinais simples ao longo do dia. A hidratação está adequada quando sede, urina, disposição e exposição ao calor fazem sentido juntos. Um sinal isolado pode enganar: vitaminas, alimentos, remédios e suplementos também mudam a cor da urina.
| Situação | Como interpretar |
|---|---|
| Calor, suor ou exercício | A necessidade costuma subir; água ao longo do dia funciona melhor do que tentar compensar tudo no fim. |
| Febre, vômitos ou diarreia | Há perda maior de líquidos e eletrólitos; sinais de desidratação exigem mais atenção. |
| Urina muito escura e pouca frequência | Pode indicar baixa ingestão, mas deve ser lida junto com sede, remédios e sintomas. |
| Doença renal, cardíaca ou uso de diurético | A meta de líquidos pode ser individual; aumentar água por conta própria nem sempre é seguro. |
Manter hidratação demais em pouco tempo também pode causar problemas, principalmente quando há restrição clínica ou perda importante de eletrólitos. Para a maioria das pessoas saudáveis, o melhor ajuste é simples: beber ao longo do dia, aumentar em situações de perda e reduzir bebidas açucaradas como fonte principal de líquidos.
