Suplementos e aminoácidos devem ser avaliados por objetivo, dose, dieta total, treino, função renal, medicamentos e expectativa realista. Mais quantidade não significa mais benefício, e a utilidade costuma depender de deficiência, baixa ingestão ou meta esportiva bem definida.
A leucina é um aminoácido, então, ela reunida com vários outros, formam uma proteína.
Mapa clínico: leucina sem promessa exagerada
Em resumo: leucina é um aminoácido essencial importante para síntese de proteína muscular, mas o resultado depende do conjunto: proteína total do dia, treino de força, sono, recuperação e estado de saúde. Suplemento isolado não substitui alimentação, nem corrige treino mal planejado.
| Objetivo | O que mais pesa | Pergunta prática |
|---|---|---|
| Ganho de massa muscular | Treino resistido e proteína diária adequada. | Minha rotina permite progressão e recuperação? |
| Evitar perda muscular | Aporte calórico, proteína distribuída e saúde geral. | Há doença, perda de peso ou baixa ingestão por trás? |
| Usar suplemento | Dose, composição e necessidade real. | A alimentação já cobre proteína suficiente? |
- Antes de comprar suplemento, estime proteína total e regularidade do treino.
- Procure orientação se houver doença renal, hepática, gestação ou uso de vários suplementos.
- Desconfie de promessas de ganho muscular sem exercício, sono e alimentação consistentes.
A mensagem útil para o leitor é separar fisiologia de marketing: leucina participa do processo, mas não transforma sozinha o resultado.
Para continuar no tema: Nutrição | Proteína e peso
Contudo, a leucina é considerada essencial, então, nós devemos consumir alimentos ricos em leucina, já que nosso corpo não a produz sozinho.
Assim como a grande maioria dos aminoácidos, a leucina se encontra em vários alimentos do nosso dia a dia e ela pode ser suplementada.
Dentre os benefícios mais conhecidos da leucina estão a manutenção do peso, sobretudo a massa magra formada pelos músculos.
Entretanto, existem muitas divergências a respeito de sua eficácia, já que faltam muitos estudos confiáveis para se chegar a um consenso real na comunidade científica.
Portanto, veja abaixo, um resumo das principais descobertas sobre a leucina.
Qual a utilidade da Leucina?
Dentre os aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina é o mais abundante no nosso corpo.
Assim, ela está presente nos nossos músculos, sendo o único aminoácido capaz de ser utilizado como fonte de energia para os mesmos.
Dessa forma, quando os músculos utilizam a leucina como fonte energética, o aminoácido assim como os demais de cadeia ramificada (isoleucina e valina) caem em níveis, tanto no sangue quanto nos músculos.
Por essa razão, muitos autores e profissionais da saúde indicam a leucina como suplemento alimentar.
Além disso, a leucina é o aminoácido mais eficaz na manutenção da massa muscular. Tudo porque ela é convertida em glicose mais rapidamente que os demais.
Contudo, ela também é utilizada não apenas por fisiculturistas e atletas, mas também por várias pessoas que a utilizam por conta dos seus benefícios para a prevenção de doenças.
Por isso, veja a seguir os benefícios da leucina para o nosso organismo.
Prevenção da Perda de Massa Muscular
A leucina é um dos principais responsáveis pela manutenção da massa magra, sobretudo, dos músculos.
Esta é a explicação do suplemento ser um dos principais queridinhos no meio esportivo.
Assim, um estudo publicado no Journal of Physiology descobriu e afirmou que a leucina inibe a quebra de proteínas em ratos velhos.
Esse estudo foi a deixa para investigar a importância da ingestão de proteínas de qualidade adequada biológica durante o envelhecimento.
Desde então, para manter os índices de massa magra, a leucina tem sido uma das mais indicadas.
Emagrecimento
Em 2009, um estudo feito com animais publicado pelo instituto Medicine and Science in Sports and Exercise, afirmou que o uso de leucina leva ao emagrecimento.
Então, na ocasião, 2 grupos de ratos receberam uma dieta rica em gorduras por 15 semanas.
Contudo, um grupo recebeu doses de leucina durante o experimento e o outro não, porém, os dois grupos faziam exercícios físicos.
Ao final da pesquisa, os resultados foram que o grupo de ratos que, além dos exercícios havia recebido dose de leucina, obteve resultados mais expressivos na perda de peso comparado ao grupo que não havia recebido.
Com esse estudo, constatou que a leucina pode de fato, ajudar a um emagrecimento mais rápido.
Controle dos Níveis de Colesterol
A leucina pode contribuir para aumentar os níveis do colesterol HDL, o colesterol bom, bem como diminuir os níveis de LDL, o colesterol ruim.
Todavia, em um estudo sobre perda de peso em animais, descobriu-se que a leucina aumentou os níveis de HDL nos animais.
Contudo, os resultados apontaram que a melhora dos níveis só é efetiva nos quadros em que os animais receberam dietas ricas em gordura.
Assim, o grupo que recebeu uma dieta normal manteve os níveis de colesterol estagnados.
Entretanto, os resultados finais foram animadores. A suplementação de leucina ocasionou aos animais:
- Perda de 32% do peso corporal;
- Perda de 25% de gordura corporal dos animais;
- Melhora na sensibilidade à insulina;
- Menores episódios de hiperglicemia.
Assim, o estudo indicou que a leucina é ótima para o controle do colesterol no corpo e também uma alternativa para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue em quantidades adequadas.
Como São Os Suplementos de Leucina?
Os suplementos de leucina podem ser encontrados de várias formas.
Entretanto, as formas mais encontradas são através de leucina pura, ou em conjunto com outros aminoácidos como o BCAA, por exemplo.
Contudo, a leucina é encontrada em muitos outros suplementos proteicos.
No Whey Protein, a leucina aparece em 10% da composição nutricional. Isso significa que, para cada 100 gramas de whey protein, existem 10 gramas de leucina junto.
Os suplementos de soja e a base de caseína também se destacam, contendo cerca de 8% da composição de leucina em seu interior.
Fontes Alimentares de Leucina
Veja a seguir, as principais fontes de alimentos ricos em leucina:
- Leite;
- Iogurtes;
- Queijos;
- Carne bovina;
- Carne de frango;
- Carne de porco;
- Ovos de todos os tipos;
- Arroz Integral;
- Soja e derivados;
- Castanhas de todos os tipos;
- Trigo Integral;
- Feijão;
- Grão-de-bico e outras leguminosas.
No entanto, uma dieta rica em proteínas de origem animal costuma oferecer as doses diárias recomendadas de leucina no dia a dia.
Porém, caso as proteínas de origem animal não sejam altamente consumidas, é preciso tomar suplementos que contenham a leucina.
Nesses casos, uma alternativa prática é o BCAA, que contém além de leucina, os outros aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina e a valina.
Ao final, você garantirá além das doses necessárias de leucina, a ingestão adequada dos demais aminoácidos deste grupo.
Como Tomar A Leucina?
A leucina é um suplemento que quando tomada em sua fórmula isolada, ou seja, apenas ela na composição, traz uma absorção mais rápida comparado com a absorção através do BCAA, por exemplo.
O mesmo ocorre quando ela é adquirida pelo Whey Protein. O organismo leva algumas horas até separar todos os aminoácidos como a leucina do produtor, absorver cada um e entrar pela corrente sanguínea.
Por essa razão, a leucina isolada é a preferência de muitas pessoas.
Contudo, as doses indicadas de leucina continuam em discussão na comunidade científica.
Doses Recomendadas Diariamente
Vários estudos são a favor de que 2,5 gramas de leucina por dia, já são suficientes para estimular o processo de síntese protéica.
Porém, outros apontam para uma ingestão diária de 8 gramas ao dia. Neste caso, eles indicam tomar 3 vezes ao dia, 2,5 gramas em dois horários diferentes e 3 gramas no terceiro horário.
Então, para fins de comparação, para atingir 2,5 gramas de leucina em um dia, é necessário tomar 25 gramas de whey protein, caso esta seja a sua opção de suplementação.
Entretanto, a suplementação de leucina na forma isolada, traz os benefícios do aminoácido de forma mais rápida ao organismo.
Fontes úteis
Fontes de apoio: MedlinePlus: aminoácidos | MedlinePlus: proteínas alimentares
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