Sono deve ser observado por padrão, não por uma noite isolada. Horário, luz, telas, cafeína, álcool, dor, ansiedade, ronco, pausas respiratórias, cochilos e remédios ajudam a explicar por que o descanso piora ou melhora.
O café faz parte do desjejum de grande parte da população, afinal é uma bebida estimulante, ou seja, dá mais energia.
Efeito esperado do café no organismo
A cafeína presente no café se liga aos receptores cerebrais, que provocam sensações como aumento do alerta, sensação de energia ou excitação cerebral, que melhora a cognição e o aprendizado.
O efeito mais perceptível da cafeína é aumentar alerta por algumas horas. Ela não deve ser explicada como queima de energia suficiente para justificar emagrecimento ou uso à noite.
Nesse sentido, o efeito esperado do café é o mesmo em grande parte das pessoas. Acontece que alguns indivíduos vão sentir o oposto dessas sensações.
Neste caso, o café pode provocar sono, letargia, falta de energia e desânimo em alguns grupos. Mas por que isso acontece?
O excesso de café é o culpado pela sensação de sono após tomar a bebida
É comum encontrarmos pessoas que se dizem “viciadas” em café. Existem pessoas que tomam mais de um litro por dia.
Além disso, muita gente exagera no consumo de café, sem nem perceber. Em determinadas situações, o café pode até mesmo diminuir o estresse do dia a dia.
Porém, quando o café passa a ser sinônimo de sono e letargia, é sinal de que você está exagerando no consumo de cafeína.
Dessa forma, a substância passa de geradora de energia para supressora. E isso tem uma explicação. Grandes doses diárias de cafeína (ingeridas através do café) exercem um papel oposto da bebida, devido ao efeito cumulativo da substância no cérebro.
Relação entre cafeína e adenosina
A adenosina é uma substância produzida o dia todo enquanto estamos acordados, e assim que anoitece ela dá as caras.
Nesse caso, a produção de adenosina tem relação direta com a gasto de energia e conforme o dia passa, o acúmulo da substância se intensifica.
Perto do sono, a adenosina ajuda a sinalizar cansaço. A cafeína pode bloquear parte desse sinal por algumas horas, o que explica por que algumas pessoas ficam alertas mesmo quando já deveriam estar sonolentas.
Com consumo alto ou tardio, a pessoa pode dormir pior e acordar mais cansada, criando um ciclo de mais café no dia seguinte. O ajuste costuma começar por dose e horário.
Isso significa que, quando tomamos uma quantidade normal de café, os efeitos imediatos da cafeína serão aqueles esperados, como alerta e disposição.
No entanto, quando o acúmulo de cafeína é extremamente alto, devido ao exagero na bebida, o corpo precisa encontrar uma maneira de fazer com que a adenosina fale “mais alto”.
Na tentativa de fazer isso, os efeitos do café tornam-se raros ou inexistentes e a ação da adenosina passa a ficar mais intensa, fazendo com que o sono continue mesmo após estímulos para permanecer acordado.
Portanto, a única maneira de cortar essa sensação é dormir o suficiente para adequar a produção de adenosina e diminuir a quantidade de café.
Caso contrário, o café continuará dando sono em algumas pessoas e o excesso no consumo apenas contribuirá para que isso aconteça cada vez mais.
Dicas para diminuir a quantidade de café e evitar ficar com sono após a ingestão da bebida
1- Evite o exagero
Para fazer com que a adenosina não passe a ter efeitos durante o dia, é preciso equilibrar o consumo de café.
Para isso, a melhor maneira é diminuir aos poucos o excesso no consumo. Uma boa ideia é estabelecer horários em que o café é permitido.
Para pessoas sensíveis, o corte costuma começar no fim da tarde ou antes. O horário ideal depende da dose, do metabolismo individual e do padrão de insônia.
2- Opte por café descafeinado
Se você não consegue ficar sem café, pode mascarar essa dependência optando pelo café sem cafeína.
Esta opção ajuda na diminuição da dependência, o que pode equilibrar a relação entre café e adenosina novamente.
Outra alternativa é apostar na cevada, que também produz alguns efeitos do café, como alerta e disposição, mas não possui nenhuma grama de cafeína.
3- Tome cuidado com outros alimentos estimulantes
Não é só o café que possui cafeína, alguns outros produtos tem uma concentração da substância até maior.
Sendo assim, tome cuidado com outros alimentos ricos em cafeína como refrigerantes à base de cola, guaraná, chá mate e chá verde, além de energéticos.
Qual a quantidade ideal de café por dia?
Se por um lado o excesso de café pode causar sono, a falta de cafeína também pode deixar sem energia, principalmente após uma noite mal dormida.
A cafeína pode aumentar alerta e reduzir sonolência por algumas horas. Possíveis efeitos metabólicos ou antioxidantes não devem ser transformados em promessa de prevenção de doenças ou emagrecimento.
Contudo, não é necessário eliminar o café só porque ele costuma causar sono. O mais importante é entender que é justamente o excesso da bebida que leva ao efeito contrário.
Para muitos adultos saudáveis, até cerca de 400 mg de cafeína por dia aparece como limite geral em materiais de referência. Isso não vale igualmente para gestantes, adolescentes, pessoas sensíveis à cafeína, ansiedade, arritmia, refluxo ou insônia.
Este valor corresponde a 5 xícaras pequenas de café ou 10 latas de refrigerante de cola. Essas recomendações são para pessoas saudáveis.
Caso você pertença ao grupo que apresenta sono após tomar café, é preciso tomar cuidado com a ingestão.
Quando o café atrapalha o sono, costuma ser mais útil reduzir quantidade, evitar consumo no fim do dia e observar sensibilidade individual. Algumas pessoas precisam suspender ou trocar por versões com menos cafeína.
Café dá sono: Mito ou Verdade: Perguntas Frequentes
Como ajustar cafeína quando ela atrapalha o sono
A leitura começa pelo horário do último café, quantidade total de cafeína no dia, uso de energéticos ou pré-treino, ansiedade, refluxo, arritmia, gestação e padrão de insônia. A mesma dose pode ser neutra para uma pessoa e atrapalhar muito outra.
| Uso de cafeína | Como afeta o sono |
|---|---|
| Horário | Café à tarde ou à noite costuma atrapalhar mais quem é sensível. |
| Quantidade total | Café, chá, energético, refrigerante e pré-treino podem somar cafeína. |
| Sensibilidade individual | Ansiedade, refluxo, arritmia, gestação e insônia mudam tolerância. |
| Retirada brusca | Pode causar dor de cabeça, irritação e sonolência por alguns dias. |
Para entender a relação com o sono, anote por alguns dias horário do último café, número de xícaras, energéticos, pré-treino, cochilos, hora de deitar, despertares, palpitações, ansiedade e refluxo.
Porque o café não me tira o sono?
A cafeína apenas bloqueia o processo natural, como se enganasse a função intrínseca da adenosina. Desta forma, as células continuam a produzi-la e a adenosina vai-se acumulando no organismo, onde a ingestão de café passa a intensificar os efeitos da substância como sono e sensação de cansaço.
Quem deve evitar o café?
Mulheres grávidas, pessoas sensíveis à cafeína e crianças menores de 5 anos. Além disso, os cardiopatas e as pessoas que fazem uso de suplementos de academia devem consumir com moderação.
| Fator | Como ajustar a leitura |
|---|---|
| Regularidade | Dormir e acordar em horários muito variáveis dificulta identificar a causa principal. |
| Substâncias | Cafeína, álcool, nicotina e alguns remédios podem alterar sono e despertares. |
| Sintomas respiratórios | Ronco alto, pausas respiratórias e sonolência diurna sugerem avaliar apneia. |
| Sofrimento associado | Ansiedade, dor e humor deprimido podem manter insônia mesmo quando a rotina melhora. |
Diário do sono por uma ou duas semanas pode mostrar padrão: horário de deitar, despertares, cochilos, cafeína, álcool, telas, ronco e sonolência diurna.
Fonte: CDC: sleep.
