Nicotina pode parecer aliviar estresse por alguns minutos, mas também mantém dependência e sintomas de abstinência que são sentidos como tensão. Parar de fumar costuma exigir plano para gatilhos, sono, ansiedade, rotina social e, quando indicado, tratamento medicamentoso.
De acordo com especialistas quem decide parar de fumar é um desafio. Isto ocorre, pois envolve diversos sintomas e pode causar o estresse. Além disso, o estresse e o tabagismo possui ligação, pois um desencadeia o outro.
Desta forma, a ansiedade, o estresse e alguns sentimentos podem ser considerados gatilhos de recaída do fumo.
A orientação dos médicos e profissionais é tentar não associar o fumo as atividades cotidianas. Este comportamento associativo tem relação emocional com o cigarro e pode influenciar durante o tratamento[1]Kassel JD, Stroud LR, Paronis CA. Smoking, stress, and negative affect: correlation, causation, and context across stages of smoking. Psychological bulletin. 2003 Mar;129(2):270..
Além disso, o acúmulo de tarefas pode aumentar os sintomas e fazer com que os fumantes sintam-se vulneráveis[2]Parrott AC. Does cigarette smoking cause stress?. American Psychologist. 1999 Oct;54(10):817..
Relação entre tabagismo e estresse crônico
| Causa | Efeito |
| Fumar | Aumenta o risco de estresse crônico |
| Estresse crônico | Aumenta a vontade de fumar |
| Fumar | Diminui a capacidade do corpo de lidar com o estresse |
| Estresse crônico | Aumenta o risco de problemas de saúde relacionados ao tabagismo |
Hoje a maior parte das pessoas lida com diversas atividades em simultâneo, isto acaba sobrecarregando. Entretanto, quando ocorre qualquer problema ou frustração acabam recorrendo para o cigarro.
Estresse e tabagismo causa da recaída
Conforme estudos de pacientes que fazem tratamento para largar o fumo, 30% acabam voltando. No geral as situações de nervosismo como perda de pessoas, separações e problemas financeiros, causam a recaída[3]Hajek P, Taylor T, McRobbie H. The effect of stopping smoking on perceived stress levels. Addiction. 2010 Aug;105(8):1466-71..
Este levantamento foi feito pelo coordenador cardiologista Jaqueline Scholz, do Instituto do Coração (Incor). Ainda esta médica é a responsável do Programa de Assistência ao Fumante (PAF), que atua em 19 instituições.
Na pesquisa detectou que o estresse agudo é um gatilho e atinge 31% dos ex-fumantes que voltaram com o vício.
No geral as primeiras recaídas (60%) acontecem nos primeiros meses de tratamento. Após esta etapa, os números diminuem para 17% a 20% em um ano. E depois de 12 meses chega apenas a 1,5%, conforme congresso da Sociedade para Pesquisa Sobre Nicotina e Tabaco, nos EUA.
Relação do cigarro com o estresse
Muitas pessoas acreditam que o cigarro diminui o estresse. Na verdade acontece o contrário. Normalmente um dos órgãos mais submetido ao estado de tensão é o aparelho cardiovascular. Isto ocorre, pois não atinge somente os músculos, mas também as artérias.
Além disso, o cigarro traz prejuízo mental e pode predispor quadros de pré-demenciais e problemas vasculares. Ainda ele traz outros prejuízos precoces como:
- Tontura;
- Dor de cabeça;
- Dificuldade de concentração;
- Alterações do apetite;
- Alterações do sono;
- Irritabilidade;
- Ansiedade;
Durante o processo de parar de fumar a ansiedade aumenta, porém, ela é temporária. Mesmo quando a pessoa está decidida, ela precisa de ajuda de especialistas.
Ganho de peso
Além disso, lidar com a abstinência não é nada fácil. Para isto existem tratamentos comportamentais a base de medicamentos. Este último é indicado para quem possui dificuldade em parar de fumar.
Através dos medicamentos é possível acabar com sintomas de abstinência. Deste modo o paciente fica mais calmo e sem impaciência e irritação.
Na realidade o estresse e o tabagismo são desencadeados quando existe a falta do cigarro. Todos estes sintomas demonstram como a pessoa é sem o cigarro. Ou seja, como se comporta ao se livrar do vício.
Já o aumento do peso acontece, pois existe a compulsão por comida. Devido à abstinência, mas com o uso de medicação ela diminui. É preciso manter o cuidado, pois a obesidade pode ser um agravante. Cada paciente recebe um tratamento conforme o seu caso, inclusive ele pode contar com ajuda de um psicólogo.
Como controlar
Como o estresse e o tabagismo tem relação é preciso manter um pensamento disfuncional. Na realidade quem está parando de fumar, diz que tem dificuldade em pensar, trabalhar e fazer suas coisas do dia a dia.
No entanto, é possível controlar as crises inclusive a vontade de fumar. No geral ela ocorre de 1 a 5 minutos.
Para ajudar é preciso lembrar que o desconforto permanece em um período curto. Para aliviar, as dicas são:
1. Respirar
Respirações lentas e profundas podem ajudar a diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Experimente a respiração pranayama, um método yogue que envolve respirar por uma narina de cada vez para aliviar a ansiedade.
A técnica deve funcionar da mesma forma que a acupuntura, equilibrando a mente e o corpo.
2. Contagem regressiva
Quando as preocupações estiverem à solta, tente contar lentamente até 10 e depois volte novamente para se acalmar.
É mais difícil surtar com um próximo exame ou entrevista de emprego quando você está ocupado lembrando o número que vem antes do sete.
3. Tenha uma dieta saudável
Comer uma dieta saudável é uma parte importante para cuidar de si mesmo. Procure comer uma variedade de frutas e vegetais e grãos integrais.
4. Conecte-se com outras pessoas
Quando você está estressado e irritado, seu instinto pode ser isolar-se. Em vez disso, entre em contato com familiares e amigos e faça conexões sociais.
O contato social é um bom apaziguador do estresse porque pode oferecer distração, fornecer apoio e ajudá-lo a tolerar os altos e baixos da vida. Então, faça uma pausa para o café com um amigo, envie um e-mail para um parente ou visite seu local de culto.
Tem mais tempo? Considere se voluntariar para um grupo de caridade e ajude a si mesmo enquanto ajuda os outros.
5. Faça pausas
Há uma razão pela qual você se sente esgotado e exausto no final de um dia de trabalho. Embora seja fácil ficar preso no trabalho e avançar sem pausas, não é produtivo.
Trabalhar mais não é o mesmo que trabalhar melhor (ou melhor).
Semelhante aos seus músculos, o cérebro fica cansado se usado em excesso. E isso significa que você deve fazer pausas regulares ao longo do dia para se manter atualizado e ser mais produtivo.
Pausas regulares ajudam você a se concentrar e pensar de forma mais criativa. Eles também ajudam na recuperação da memória e a restaurar a motivação. Isso significa que, mesmo que você trabalhe menos (de uma perspectiva de tempo), você será mais produtivo e eficaz.
6. Estar sozinho
Cinco minutos de tempo sozinho podem ajudá-lo a organizar seus pensamentos e limpar sua cabeça.
7. Durma o suficiente
O estresse pode fazer com que você tenha problemas para adormecer. Quando você tem muito o que fazer – e muito em que pensar – seu sono pode sofrer. Mas o sono é o momento em que seu cérebro e corpo recarregam.
A qualidade e a quantidade de sono que você dorme podem afetar seu humor, nível de energia, concentração e funcionamento geral. Se você tiver problemas para dormir, certifique-se de ter uma rotina tranquila e relaxante para dormir, ouvir música suave, guardar os relógios e manter uma programação consistente.
Quando buscar apoio estruturado
Em Estresse e tabagismo: relação e cuidados, a linha de cuidado aparece quando o sofrimento deixa de ser episódio isolado e passa a limitar decisões, sono, estudo, trabalho, relações ou autocuidado. A intensidade importa, mas duração e prejuízo funcional costumam orientar melhor a necessidade de ajuda.
| Sinal | Leitura clínica |
|---|---|
| Sintoma persistente | Pede avaliação quando dura semanas ou volta em ciclos. |
| Evitação | Mostra que o medo ou desânimo está comandando escolhas. |
| Uso de álcool ou remédios para suportar o dia | Aumenta risco e pode mascarar o quadro. |
| Pensamentos de morte | Exigem apoio imediato e rede de segurança. |
O cuidado pode combinar psicoterapia, ajustes de rotina, tratamento de sono, revisão de substâncias, suporte familiar e avaliação médica quando há depressão, pânico, risco ou sintomas físicos associados.
Por que o cigarro parece acalmar e mantém o ciclo
A nicotina chega rápido ao cérebro e pode aliviar abstinência por curto período. Depois, a queda do efeito aumenta irritação, ansiedade e vontade de fumar novamente. O ciclo fica parecido com tratamento do estresse, mas na prática reforça dependência e dificulta sono, condicionamento, respiração e saúde cardiovascular.
| Gatilho | Plano mais útil |
|---|---|
| Café, álcool ou pausa no trabalho | Trocar ritual e reduzir associação automática. |
| Ansiedade intensa | Tratar ansiedade e abstinência em paralelo. |
| Recaída | Revisar gatilho sem abandonar o plano. |
| Muita fissura | Considerar apoio profissional e tratamento para dependência. |
Fontes úteis
Referências Bibliográficas
| ↑1 | Kassel JD, Stroud LR, Paronis CA. Smoking, stress, and negative affect: correlation, causation, and context across stages of smoking. Psychological bulletin. 2003 Mar;129(2):270. |
|---|---|
| ↑2 | Parrott AC. Does cigarette smoking cause stress?. American Psychologist. 1999 Oct;54(10):817. |
| ↑3 | Hajek P, Taylor T, McRobbie H. The effect of stopping smoking on perceived stress levels. Addiction. 2010 Aug;105(8):1466-71. |
