O café faz parte do desjejum de grande parte da população, afinal é uma bebida estimulante, ou seja, dá mais energia.
Essa energia que sentimos após tomar uma xícara de café é causada pelo principal princípio ativo da bebida, a cafeína.
No entanto, muitas pessoas têm a sensação que o café parece causar um efeito contrário no organismo. Ou seja, o café induz o sono de algumas pessoas. Será que é verdade esta afirmação? Afinal, é muito ou verdade que café tira o sono?
Efeito esperado do café no organismo
A cafeína presente no café se liga aos receptores cerebrais, que provocam sensações como aumento do alerta, sensação de energia ou excitação cerebral, que melhora a cognição e o aprendizado.
Além disso, o café pode ser considerado uma substância termogênica, devido a capacidade de estimular a queima de ATP para obtenção de energia.
Nesse sentido, o efeito esperado do café é o mesmo em grande parte das pessoas. Acontece que alguns indivíduos vão sentir o oposto dessas sensações.
Neste caso, o café pode provocar sono, letargia, falta de energia e desânimo em alguns grupos. Mas por que isso acontece?
O excesso de café é o culpado pela sensação de sono após tomar a bebida
É comum encontrarmos pessoas que se dizem “viciadas” em café. Existem pessoas que tomam mais de um litro por dia.
Além disso, muita gente exagera no consumo de café, sem nem perceber. Em alguns casos, o café pode até mesmo diminuir o estresse do dia a dia.
Porém, quando o café passa a ser sinônimo de sono e letargia, é sinal de que você está exagerando no consumo de cafeína.
Dessa forma, a substância passa de geradora de energia para supressora. E isso tem uma explicação. Grandes doses diárias de cafeína (ingeridas através do café) exercem um papel oposto da bebida, devido ao efeito cumulativo da substância no cérebro.
Relação entre cafeína e adenosina
A adenosina é uma substância produzida o dia todo enquanto estamos acordados, e assim que anoitece ela dá as caras.
Nesse caso, a produção de adenosina tem relação direta com a gasto de energia e conforme o dia passa, o acúmulo da substância se intensifica.
Então, próximo a hora de dormir, as moléculas de adenosina fazem o mesmo que a cafeína, se ligam aos receptores cerebrais.
No entanto, a adenosina provoca o contrário, ela nos deixa mais sonolentos e cansados. Como tanto a cafeína quanto a adenosina agem da mesma forma, só que causam efeitos diferentes, o excesso de café pode contribuir para “intensificar os efeitos da adenosina”.
Isso significa que, quando tomamos uma quantidade normal de café, os efeitos imediatos da cafeína serão aqueles esperados, como alerta e disposição.
No entanto, quando o acúmulo de cafeína é extremamente alto, devido ao exagero na bebida, o corpo precisa encontrar uma maneira de fazer com que a adenosina fale “mais alto”.
Na tentativa de fazer isso, os efeitos do café tornam-se raros ou inexistentes e a ação da adenosina passa a ficar mais intensa, fazendo com que o sono continue mesmo após estímulos para permanecer acordado.
Portanto, a única maneira de cortar essa sensação é dormir o suficiente para adequar a produção de adenosina e diminuir a quantidade de café.
Caso contrário, o café continuará dando sono em algumas pessoas e o excesso no consumo apenas contribuirá para que isso aconteça cada vez mais.
Dicas para diminuir a quantidade de café e evitar ficar com sono após a ingestão da bebida
1- Evite o exagero
Para fazer com que a adenosina não passe a ter efeitos durante o dia, é preciso equilibrar o consumo de café.
Para isso, a melhor maneira é diminuir aos poucos o excesso no consumo. Uma boa ideia é estabelecer horários em que o café é permitido.
Além disso, é importante evitar a bebida após as 17 hs, para que você não sinta mais sono assim que tomar e o perca na hora de dormir.
2- Opte por café descafeinado
Se você não consegue ficar sem café, pode mascarar essa dependência optando pelo café sem cafeína.
Esta opção ajuda na diminuição da dependência, o que pode equilibrar a relação entre café e adenosina novamente.
Outra alternativa é apostar na cevada, que também produz alguns efeitos do café, como alerta e disposição, mas não possui nenhuma grama de cafeína.
3- Tome cuidado com outros alimentos estimulantes
Não é só o café que possui cafeína, alguns outros produtos tem uma concentração da substância até maior.
Sendo assim, tome cuidado com outros alimentos ricos em cafeína como refrigerantes à base de cola, guaraná, chá mate e chá verde, além de energéticos.
Qual a quantidade ideal de café por dia?
Se por um lado o excesso de café pode causar sono, a falta de cafeína também pode deixar sem energia, principalmente após uma noite mal dormida.
É importante saber que a substância traz vários benefícios ao corpo como prevenção de doenças, aumento da queima de gordura em forma de energia e efeitos antioxidantes.
Contudo, não é necessário eliminar o café só porque ele costuma causar sono. O mais importante é entender que é justamente o excesso da bebida que leva ao efeito contrário.
Sendo assim, a recomendação de um dos maiores hospitais dos Estados Unidos, a Mayo Clinic, é que até 400 mg de cafeína por dia não fazem mal.
Este valor corresponde a 5 xícaras pequenas de café ou 10 latas de refrigerante de cola. Essas recomendações são para pessoas saudáveis.
Caso você pertença ao grupo que apresenta sono após tomar café, é preciso tomar cuidado com a ingestão.
Neste caso, é indicado tomar apenas uma xícara pela manhã e esperar que a diminuição no consumo reequilibre a ação da adenosina.
Café dá sono: Mito ou Verdade: Perguntas Frequentes
Porque o café não me tira o sono?
A cafeína apenas bloqueia o processo natural, como se enganasse a função intrínseca da adenosina. Desta forma, as células continuam a produzi-la e a adenosina vai-se acumulando no organismo, onde a ingestão de café passa a intensificar os efeitos da substância como sono e sensação de cansaço.
Quem deve evitar o café?
Mulheres grávidas, pessoas sensíveis à cafeína e crianças menores de 5 anos. Além disso, os cardiopatas e as pessoas que fazem uso de suplementos de academia devem consumir com moderação.
