Alimentos ajudam na hidratação porque entregam água junto de minerais, fibras e carboidratos, mas não substituem líquidos quando há sede intensa, calor, exercício, febre, vômitos ou diarreia. Frutas, verduras, sopas e iogurtes podem complementar a ingestão diária.
Alimentos ricos em água ajudam na hidratação, mas não substituem água quando há sede, calor intenso, febre, vômitos ou diarreia. Frutas, verduras, sopas e preparações úmidas contribuem para o total de líquidos, enquanto bebidas açucaradas e álcool podem atrapalhar escolhas mais saudáveis.
Todo mundo já ouviu algo do tipo “é preciso beber dois litros de água por dia”, ou “o corpo humano é feito, em sua maioria, de água”. Essas frases, assim como as suas variações, demonstram a importância da hidratação, mesmo que não sejam tão exatas.
Por isso, é interessante conhecer algumas formas de melhorar a hidratação, incluindo alimentos que contenham uma boa quantidade de água, como veremos mais adiante.
Todavia, sempre lembrando que nenhum alimento, incluindo sucos e chás, pode ser usado como única fonte de hidratação, e que ela deve ser feita majoritariamente através da ingestão de água.
A importância de se manter hidratado
Se manter bem hidratado é essencial para o bom funcionamento do organismo, uma vez que praticamente todas as reações metabólicas envolvem, de alguma maneira, a água.
E é exatamente por este motivo que a desidratação, que ocorre quando a pessoa ingere menos água do que o recomendado, pode atingir todos os órgãos do corpo, causando sintomas como:
- Tontura;
- Febre;
- Dor de cabeça;
- Fraqueza;
- Cansaço;
- Alterações nos batimentos cardíacos;
Por que você precisa de água?
A água é essencial para a sua sobrevivência. Em seu corpo, a água funciona por:
- Regular a temperatura do seu corpo
- Umedecer os tecidos dos olhos, nariz e boca
- Proteger seus órgãos e tecidos
- Trazer nutrientes e oxigênio para suas células
- Lubrificar articulações
- Remoção de produtos residuais
- Dissolver minerais e outros nutrientes para o seu corpo usar.
Qual a quantidade ideal de água?
Os estudos sobre a quantidade ideal de água que deve ser consumida por dia variam, de acordo com o país onde foi realizado e com as características de cada pessoa. Mas, de forma geral, podemos estimar uma quantidade ideal de água a partir da seguinte fórmula:
- 30 (ml de água) x peso corporal (em kg).
Assim, uma pessoa de 80kg deve, de acordo com esse cálculo, ingerir 2,4 litros de água por dia.
É possível se hidratar a partir de alimentos?
Sim, é possível obter parte da água a partir de alimentos, em especial das frutas. Isso se deve ao fato de que, assim como o corpo humano, a maior parte da composição das frutas é de água.
Além disso, existem frutas que fornecem mais água que outras, além de conter boas quantidades de alguns minerais, como o potássio.
Assim, muitas dessas frutas são consideradas isotônicos naturais por alguns especialistas, já que elas fornecem muitos dos minerais que são comumente perdidos no suor, principalmente durante a prática de exercícios intensos ou em climas mais quentes.
Alimentos ricos em água
Como vimos logo acima, existem alimentos que podem ajudar na hidratação, em especial frutas frescas. Assim, podemos citar:
- Melancia – 92% de água, serve como um ótimo snack para se manter hidratado. Também é rica em nutrientes benéficos, e ótima fonte de antioxidantes
- Morango – 92% de água. Rico em Vitamina C e fibras.
- Laranja – 86% de água. Frutas cítricas como laranjas, limões, clementinas e satsumas são boas fontes de vitamina C. A vitamina C é um antioxidante que ajuda a cuidar de seus músculos, ossos, tendões, artérias e pele. Também desempenha um papel em garantir que seus sistemas imunológico e nervoso funcionem corretamente e ajuda seu corpo a absorver o ferro dos alimentos.
- Abacaxi – 87% de água. Rico em Vitamina C. Contém uma enzima chama bromelaina, que pode auxiliar na digestão.
- Cranberrie – 87% de água. Também rico em vitamina C, com 14mg de vitamina C por porção, e rico em fibras.
- Banana – 75% de água. Com muita fibra e potássio. Isso torna as bananas uma adição atraente à sua lista de alimentos hidratantes.
Além disso, existem outros vegetais que, quando consumidos crus, também fornecem boas quantidades de água. São eles:
- Pepino – 95% água, uma porção de pepino tem apenas 8 calorias. Também é uma boa fonte de fibras, vitamina A e vitamina K
- Cenoura – 88% de água.
- Tomate – 95% de água. Os tomates também são uma boa fonte de vitamina A, que é importante para manter a pele, os olhos e o sistema imunológico saudáveis.
- Espinafre – 93% de água. O espinafre também é uma boa fonte de ferro. O ferro é essencial para ajudar a transportar oxigênio pelo corpo e manter o sistema imunológico saudável.
Outros alimentos ricos em água
- Água de coco – 94% de água. Rico em potássio, com baixa calorias se comparado a sucos.
Por isso, incluir alguns desses alimentos pode contribuir para manter a hidratação adequada do corpo, além de fornecer minerais e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.
O que muda o efeito na dieta
Em Alimentos para hidratação: como escolher, o efeito final aparece no conjunto da alimentação. Porção, preparo, frequência e substituição importam mais do que classificar o item como bom ou ruim de forma isolada. Uma troca simples pode melhorar saciedade; uma adição calórica sem perceber pode dificultar controle de peso ou glicemia.
| Fator | Como avaliar |
|---|---|
| Porção | Compare a quantidade do prato com a porção do rótulo ou da receita. |
| Preparo | Fritura, açúcar, creme, óleo e bebidas calóricas mudam bastante o resultado. |
| Frequência | Consumo eventual e hábito diário têm impactos diferentes. |
| Condição clínica | Diabetes, doença renal, alergias, gestação e transtornos alimentares pedem ajuste próprio. |
Uma boa decisão alimentar precisa caber no orçamento, na fome, no horário e no prazer de comer. Cortes amplos sem necessidade podem reduzir variedade e aumentar culpa sem melhorar exames ou sintomas.
Como transformar isso em decisão alimentar
Em Alimentos para hidratação: como escolher, o efeito final aparece no conjunto da alimentação. Porção, preparo, frequência e substituição importam mais do que classificar o item como bom ou ruim de forma isolada. Uma troca simples pode melhorar saciedade; uma adição calórica sem perceber pode dificultar controle de peso ou glicemia.
| Fator | Como avaliar |
|---|---|
| Porção | Compare a quantidade do prato com a porção do rótulo ou da receita. |
| Preparo | Fritura, açúcar, creme, óleo e bebidas calóricas mudam bastante o resultado. |
| Frequência | Consumo eventual e hábito diário têm impactos diferentes. |
| Condição clínica | Diabetes, doença renal, alergias, gestação e transtornos alimentares pedem ajuste próprio. |
Uma boa decisão alimentar precisa caber no orçamento, na fome, no horário e no prazer de comer. Cortes amplos sem necessidade podem reduzir variedade e aumentar culpa sem melhorar exames ou sintomas.
Quando alimento basta e quando precisa reposição
Melancia, laranja, morango, pepino, tomate, abobrinha, folhas e caldos podem complementar a hidratação de rotina. Já perdas por vômitos e diarreia exigem atenção a sais e líquidos; em crianças, idosos e pessoas frágeis, desidratação pode evoluir mais rápido. Doença cardíaca ou renal pode exigir limite de líquidos.
| Situação | Prioridade |
|---|---|
| Dia quente ou treino leve | Água e alimentos úmidos ajudam. |
| Diarreia ou vômitos | Observar sinais de desidratação e considerar soro de reidratação. |
| Uso de diurético | Atenção a tontura e orientação médica. |
| Doença renal/cardiaca | Não aumentar líquidos sem plano individual. |
Fonte: CDC: water and healthier drinks.
Conclusão
Apesar da dificuldade para estimar a quantidade de água ingerida em um dia, uma vez que ela pode vir de diversas fontes, sabemos que a quantidade ideal vai depender de fatores individuais, como o peso corporal.
Mas, ainda assim, é fato que incluir alimentos ricos em água, como os que foram citados acima, pode ajudar atingir a meta diária de hidratação.
Fontes úteis
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy. 2010.
