Prejuízo persistente no sono, apetite, concentração, vínculos, trabalho ou autocuidado indica necessidade de avaliação e apoio estruturado.
Talvez não possamos evitar o stress, mas podemos influenciar como isso nos afeta. Aprenda os quatro fatores que impulsionam a nossa resposta ao stress e simples, mas eficaz — ferramentas para alterar como você experimenta.
A maioria das pessoas que vivem no mundo moderno experimentam stress sob a forma de aborrecimentos diários, problemas de relacionamento, problemas no trabalho, doença crônica ou outros eventos de vida externa.
Alguma vez você já se perguntou por que algumas pessoas estão devastadas por esse estresse, enquanto outros são relativamente não afetados? Ou por que algumas pessoas prosperam em ambientes de trabalho de alta pressão, motivado, enquanto outros se auto-destrui?
A razão pela qual pessoas diferentes respondem de forma tão diferente para as mesmas estressores é que nossa resposta ao estresse é amplamente definida pela percepção.
Em outras palavras, embora existam certos eventos que praticamente todas as pessoas experimentam como estressante (como a morte de um ente querido), é a nossa percepção subjetiva do evento — e o significado que atribuímos a ele — que determina como responder.
Dizem que só tiveste uma briga com seu parceiro. Se você percebê-lo como um trivial, passando o evento com pouca significância, é improvável desencadear uma resposta de stress significativo. No entanto, se você vê-lo como um sinal de que seu relacionamento está condenado e será uma fonte ao longo da vida de infelicidade (ok, que eu estou exagerando para fazer um ponto!), você pode apostar que irá despoletar uma resposta enorme de stress.
4 fatores principais que determinam como respondemos ao estresse
Então, o que determina a intensidade de nossa resposta a um estress específico? Pesquisa identificou quatro fatores-chave: (1 )
• A novidade do evento
• A natureza imprevisível do evento
• Uma ameaça para o nosso corpo ou o ego
• Uma sensação de perda de controle
Alguns pesquisadores e clínicos usam a sigla N.U.T.S. (novidade, imprevisibilidade, ameaça, senso de nenhum controle) para se referir a eles. Eu acho que é perfeito!
Este conceito de esforço percebido tem implicações importantes.
A primeira é que podemos influenciar como responder a estress alterando como podemos percebê-los. Em psicologia, isto é conhecido como “resignificação”.
Sente-se oprimido pelo stress? Tente isto.
Digamos que você perde o emprego. Se você percebe que o evento como um sinal de sua inutilidade e um indicador de que você nunca vai ter sucesso, eu acho que você pode imaginar como seu corpo vai responder (não vai ser divertido!).
Mas e se você viu a perda de seu trabalho como uma oportunidade para perseguir um sonho de longa data que você ignorou e uma chance de começar de novo? Neste caso, perder o emprego seria susceptível de desencadear uma resposta de estresse prejudicial e pode até ser uma fonte de “stress”, ou estresse positivo.
Não estou a sugerir que é possível, ou até mesmo desejável, para colocar uma rotação positiva sobre os acontecimentos trágicos ou horríveis. Mas se você encontrar sentimento oprimido por todos do menor, aborrecimentos diários que caracterizam a maior parte de nossas vidas, reformulando podem ser uma maneira poderosa de mitigar o impacto do estresse.
5 ferramentas para reformular experiências estressantes
A boa notícia sobre resignificação é que nos dá uma medida de controle sobre como responder a eventos estressantes da vida. Como eu mencionei acima, uma sensação de perda de controle é um dos quatro principais fatores que impulsionam a nossa resposta ao stress, então qualquer coisa que podemos fazer para melhorar esta sensação de controle pode ter um efeito profundo.
Aqui estão cinco ferramentas que você pode usar para reformular experiências estressantes.
• Questionar seus pensamentos . Reconhecer que seus pensamentos sobre o evento estressante são só pensamentos — eles não são reais, e você não tem que acreditar neles. Pergunte-se se seus pensamentos são realmente verdadeiras e exatas, ou se eles são apenas uma percepção ou crença.
• Abraçar uma ameaça como um desafio . Pergunte-se se há uma semente oportunidade ou de crescimento no evento estressante. Por exemplo, se você só foi diagnosticado com uma doença crônica, pode você usar aquele evento como uma forma de dar-se permissão para cuidar melhor?
• Expandir seu horizonte de tempo . Pergunte se o que você está chateado importará em um mês, um ano ou uma década. Ainda mais poderoso é o “teste da cadeira de balanço”. Imagine-se em 100 anos de idade, em uma cadeira de balanço, refletindo sobre sua vida. Este evento terá importância? Você vai mesmo se lembrar de todos os anos?
• Aumentar seu senso de controle. Nós não podemos controlar tudo, e tentar fazer isso é uma receita para o sofrimento (para você e para aqueles que o rodeiam!). Dito isto, a pesquisa mostrou que é o nosso senso de controle, em vez de realmente estar no controle, que determina como fortemente o estresse nos impactam. Focalizando sua atenção nas coisas que você pode influenciar, encontrar soluções criativas, e fazendo uma lista de recursos, você pode desenhar ou as pessoas que você pode pedir ajuda pode aumentar seu senso de controle e minimizar o efeito que o evento estressante tem sobre você.
• Reconhecer que nem todos os stress é prejudicial. Quando eu comecei a fazer um monte de falas em público, eu Interpretei o batimento cardíaco rápido, mãos úmidas e tremores, que senti-me antes de subir no palco como “ansiedade”. Ao longo do tempo, eu aprendi a ver esses sintomas simplesmente como uma expressão da energia, excitação e antecipação que eu estava me sentindo — como algo positivo, ao invés de negativa. Apenas mudando como percebi o significado destas sensações completamente alterado minha experiência deles.
As ferramentas acima podem ser poderosos aliados em situações estressantes, mas todos eles dependem de uma coisa: sua capacidade de permanecer presente em uma situação difícil.
Experiências estressantes, muitas vezes, desencadear uma cascata de medos, ansiedades e “histórias” dizemos a mesmos sobre o que significa que o evento sobre nós ou o nosso futuro (ou seja, “não consegui este emprego. Eu nunca vou ser bem sucedido!”).
Se não somos capazes de permanecer presente quando experimentamos stress, nós é menos prováveis de ser capaz de fazer coisas como pergunta nossos pensamentos, abraçar ameaças como um desafio, ou expandir nosso horizonte de tempo, porque nós está tão longe de nossos processos de pensamento que nós não podemos interrompê-lo.
É por isso que eu sou um grande crente na prática da atenção plena. Ajuda-na terra nossa atenção no momento presente e foco sobre o que é, agora, ao invés do que tememos que pode ser.
Se preocupar com o futuro é especialmente estressante, porque nós não temos controle sobre ele e não pode responder a ameaças imaginárias. Mas podemos influenciar como responder ao que está acontecendo no momento presente, se é onde dirigimos a nossa atenção.
Aqui estão algumas dicas simples para começar com a prática da atenção plena, de psicólogo e professor de mindfulness Jon Kabat-Zinn :
• Preste muita atenção à sua respiração, especialmente quando você estiver se sentindo emoções intensas.
• Observe — realmente notar — o que você está sentindo em um determinado momento: as imagens, sons e cheiros que normalmente escapar sem atingir sua percepção consciente.
• Reconhece que seus pensamentos e emoções são passageiras e não a define, uma visão que pode livrá-lo de padrões de pensamento negativo.
Entrar em sintonia com sensações físicas do seu corpo, na água, atingindo a sua pele no chuveiro para a maneira que seu corpo repousa em sua cadeira de escritório.
Quando buscar apoio estruturado
Em Ferramentas para combater o estresse com segurança, a linha de cuidado aparece quando o sofrimento deixa de ser episódio isolado e passa a limitar decisões, sono, estudo, trabalho, relações ou autocuidado. A intensidade importa, mas duração e prejuízo funcional costumam orientar melhor a necessidade de ajuda.
| Sinal | Leitura clínica |
|---|---|
| Sintoma persistente | Pede avaliação quando dura semanas ou volta em ciclos. |
| Evitação | Mostra que o medo ou desânimo está comandando escolhas. |
| Uso de álcool ou remédios para suportar o dia | Aumenta risco e pode mascarar o quadro. |
| Pensamentos de morte | Exigem apoio imediato e rede de segurança. |
O cuidado pode combinar psicoterapia, ajustes de rotina, tratamento de sono, revisão de substâncias, suporte familiar e avaliação médica quando há depressão, pânico, risco ou sintomas físicos associados.
