Conhecemos como quadril a articulação que fica entre a cabeça do fêmur e a cavidade do acetábulo. Sua principal função é favorecer o suporte do corpo e ser peça vital para os movimentos das pernas.
Os principais ligamentos dessa articulação são o pubofemoral, isquiofemoral e iliofemoral. E, para se entender como o quadril funciona, precisamos conhecer um pouco sobre biomecânica.
A biomecânica é um estudo que se embasa nos movimentos, forças internas e externas que agem sobre o corpo. A marcha humana (o seu andar) é um conjunto de carga e descarga. Ocorre como uma orquestra por meio das cadeias cinéticas (atividade do sistema muscular).
Em suma, para que você possa andar por aí, é preciso um conjunto de forças, vindas do músculo ou do exterior, agindo sobre cada mínima ação que faz. Esse estado de equilíbrio entre as forças, promove o andar.
Assim, quando algo está frágil, perdemos essa capacidade, precisando de outros músculos e articulações para ajudar no processo. Dessa forma, as doenças se instalam.
O quadril possui algumas doenças que podem acometer as pessoas de diferentes idades. Portanto, a fim de ajudar a prevenir disfunções, separamos alguns exercícios que podem ajudar.
O sedentarismo é um conhecido vilão que pode levar à rigidez dos quadris. Mas você sabia que o uso intensivo dos quadris também pode causar rigidez? Parece uma situação sem saída, certo? Afinal, a maioria dos esportes ou hobbies que envolvem movimento requerem potência, agilidade e exercem algum tipo de impacto no corpo. Com o tempo, essa demanda pode resultar em rigidez.
Alguns esportes exigem flexibilidade, como ao executar um chute alto ou alargar as pernas no muro de escalada. No entanto, os esportes mais populares não exigem tanta flexibilidade. Correr 5km ou jogar futebol com amigos, por exemplo, não requer uma grande flexibilidade.
Nem todos os atletas precisam fazer um espacate para melhorar seu desempenho no futebol, mas é importante ter em mente que músculos rígidos e inflexíveis, amplitude de movimento limitada e dor em locais aleatórios são problemas comuns entre os atletas.
A chave aqui não é se tornar um mestre da flexibilidade, mas incorporar alguns exercícios essenciais para manter seus quadris em boas condições.
Doenças do Quadril
Disfunções no quadril mostram que algo está errado com os músculos ou a cadeia de movimento que o envolve. Existem vários motivos que podem levar a uma doença nessa articulação. Vamos conhecer as principais:
Artrose
Também chamada de osteoartrose, é uma doença degenerativa da articulação do quadril e que se torna um efeito do envelhecimento¹. Essa doença pode acometer outras articulações, porém sua incidência maior está no quadril.
A dor é o principal sintoma da artrose. Portanto, pacientes com essa lesão queixam-se de não serem capazes de subir escadas, ficar em pé ou até mesmo caminhar sem que haja um incômodo frequente.
O diagnóstico é feito através da avaliação médica e exames como radiografia, ultrassonografia e ressonância magnética. Assim, após diagnosticar, o tratamento se baseia em remédios como anti-inflamatórios, condroprotetores e analgesicos. A fisioterapia também é crucial.
Entretanto, se o tratamento padrão não resolver, pode-se realizar a infiltração de ácido hialurônico no local. Em último caso, recorre-se a cirurgia de quadril, onde uma prótese é colocada no lugar da articulação.
Bursite
A bursite é uma inflamação da bursa próxima do fêmur. Ela funciona como uma almofada que protege as articulações contra impactos. Quando inflama, o paciente sente dor na lateral do quadril.
Esse sintoma pode piorar ao se deitar do lado afetado ou andar muito.
O diagnóstico é feito com avaliação médica e exames como ultrassonografia e ressonância. Assim, o tratamento é baseado em anti-inflamatórios e analgésicos, além da fisioterapia. Infiltrar corticóide no local pode ser a solução caso os remédios de via oral não resolvam.
Geralmente esses casos são reversíveis, mas podem evoluir para a cirurgia, retirando a bursa.
Luxação de Quadril
Um quadril luxado nada mais é que um desvio da articulação. Dessa forma, essa situação pode ocorrer ao nascimento (displasia de quadril) ou devido a um trauma de alto impacto (quedas e acidentes).
Em luxações traumáticas, a pessoa deve ser levada até o pronto-socorro, onde precisará ser avaliada e realizar um exame de imagem, como uma radiografia para detectar a saída da articulação do lugar certo.
Além disso, a recolocação é feita no próprio pronto-socorro sob anestesia. A partir de então, a pessoa fica em observação e será tratada com medicação e fisioterapia.
Pubalgia
A pubalgia é resultante do desequilíbrio entre a musculatura da coxa e abdômen. Portanto, a dor causada resulta da inflamação de ligamentos, tendões e cartilagens. Por ser um quadro álgico limitante e que atinge várias estruturas, precisa ser diagnosticado com rapidez.
O médico irá avaliar e solicitar exames como ressonância magnética, raio-x e ultrassonografia para descartar hérnia inguinal.
Assim, o tratamento se baseia em fisioterapia, gelo, repouso, analgesico e anti-inflamatório. Em casos extremos, a cirurgia pode ser a opção.
Tendinite
A tendinite é a inflamação dos tendões. Apesar de ser muito comum em outras áreas do corpo, essa lesão pode acontecer com muito nos quadris. Isso é resultado de muito esforço e uma sobrecarga que desequilibra a musculatura.
A pessoa com tendinite sente dor latejante que pode irradiar para a perna do lado afetado. Além de um quadro álgico presente, ela sente limitação de movimentos.
Assim, o diagnóstico é feito com avaliação médica, exames como ressonância e ultrassonografia.
O tratamento inclui fisioterapia e anti-inflamatórios. A tendinite deve ser tratada de forma correta para que sua cura seja alcançada.
Impacto Femoroacetabular
Caracterizado como um encaixe imperfeito do fêmur com o acetábulo. Dessa forma, temos um atrito exagerado entre os ossos das articulações, causando dor e limitação de movimento.
As dores podem irradiar para o joelho, além da pessoa sentir muita dificuldade em caminhar, por exemplo. Em alguns casos, esses atritos podem causar bursite e tendinite no quadril.
O diagnóstico é feito através de avaliação e exames como ressonância magnética e tomografia. Assim, o médico pode passar o tratamento com fisioterapia, anti-inflamatórios e analgesicos.
Assim, a cirurgia de artroscopia do quadril só é indicada em casos graves e em situações em que o tratamento convencional não teve resultados.
Síndrome do Piriforme
O músculo Piriforme fica muito próximo do nervo ciático. Quando há um desequilíbrio da musculatura, esse tendão pode pressionar o nervo e causar dor.
Dessa forma, a pessoa sente muito incômodo quando passa horas sentada. O quadro álgico irradia para a perna, podendo chegar aos pés Assim, para chegar ao diagnóstico, muitos exames devem ser feitos, além de avaliações com outros profissionais, como o fisioterapeuta.
A partir do diagnóstico correto, o tratamento se baseia em remédios para dor e fisioterapia, seguido de exercícios para fortalecimento muscular.
Exercícios Para Mobilidade de Quadril
A fim de prevenir e auxiliar no tratamento das lesões de quadril, temos alguns exercícios que podem auxiliar e até mesmo aliviar os incômodos causados por essas doenças.
Alongamento
O alongamento é importante em todas as situações. Seja para evitar lesões, seja para cuidar delas. Sempre se alongue quando ficar muito tempo sentado ou antes de atividades físicas. Até mesmo antes de atividades domésticas, que tal alongar? Teste e constate como se sentirá muito melhor.
Ponte
O exercício de ponte é interessante para fortalecimento de isquiotibiais, glúteos e abdômen. Deve ser feito deitado em um lugar confortável, mas não instável.
Deitado, deixe os braços ao lado do corpo, com as pernas dobradas e os pés devidamente apoiados no chão. Assim, eleve o quadril ao máximo e depois desça devagar. As repetições podem variar. Porém não faça menos de 10 vezes.
Elevação Lateral de Perna
Esse exercício ativa o músculo vasto lateral. Ele estabiliza o quadril enquanto andamos. Por isso, é recomendável estar sempre trabalhando essa musculatura.
Deitando de lado, apoie a cabeça na mão. O outro braço deve ficar apoiado na frente do abdômen. Em seguida, com ambas as pernas esticadas, suba a que está em cima até onde conseguir. Entretanto, se perceber o quadril rodando, desça um pouco a perna.
Repita o exercício 10 vezes de cada lado.
Subida no Step
Portanto, chamamos de “step” uma caixa ou um degrau utilizado para muitos exercícios. Caso não possua nada do tipo, encontre um degrau de escada para realizar a atividade.
Com apoio das mãos ou não, suba o degrau e desça com a mesma perna. Repita 10 vezes e troque de perna. Essa atividade pode ser repetida até três vezes, dependendo da sua força e se não provoca dor no quadril e/ou joelhos.
Agachamento
O agachamento deve ser feito como prevenção de lesões. Caso você já possua alguma doença no quadril ou joelhos, evite.
Trabalhando toda a musculatura da coxa e panturrilha, o agachamento também ativa o abdômen.
Dobre os cotovelos e separe as pernas na direção do quadril. Nada de pernas muito afastadas e nem muito juntas. Comece a agachar como se fosse sentar em uma cadeira. Não incline muito o corpo para frente ao mesmo tempo que não leve os glúteos muito para trás.
Se achar mais fácil, use uma cadeira como apoio para realizar o exercício.
As repetições podem variar de 10 a 30 vezes.
Elevação da Perna Reta
Para ativação do abdome e quadríceps, realize esse exercício deitado de costas. Deixando as mão ao lado do corpo, dobre uma das pernas, apoiando o pé na superfície enquanto a outra perna se eleva esticada.
Segure por 2 segundos e então desça a perna. Caso não encontre dificuldade, pode colocar uma caneleira com pesos pequenos no tornozelo.
As repetições podem ser de 15 vezes, cada perna.
Concha Aberta
Deite de lado e coloque um apoio entre as pernas (pode ser um travesseiro). Abra a perna que está por cima sem desencostar os pés, como se fosse uma concha mesmo. Em seguida, retorne a perna.
As repetições podem ser de 10 vezes de cada lado.
Lembre-se de sempre realizar os exercícios de forma lenta para sentir a musculatura trabalhar.
Concha Invertida
Na mesma posição que o exercício anterior, o movimento é invertido: mantenha os joelhos juntos e eleve o pé. Assim, a mobilidade é contrária e auxilia no alívio da dor.
As repetições podem variar, sendo o mínimo de 10 vezes de cada lado.
Conclusão
Com o passar dos anos, os músculos fracos deixam o corpo em constante desequilíbrio. Dessa forma, é importante sempre os manter ativos.
Caminhadas, academia, hidroginástica, esportes, pilates, são algumas das opções que podem o manter ativo.
Portanto, nunca deixe de lado a prática de exercícios. Caso você não consiga frequentar um local para praticá-los, dedique alguns minutos para alongamentos e exercícios básicos como os ensinados aqui. Eles vão ajudar a prevenir problemas futuros.
Se você já possui alguma lesão no quadril, a reabilitação com um profissional é crucial para sua melhora. Os alongamentos são liberados, mas sempre prestando atenção no seu corpo.
Nunca continue a realizar uma atividade se a dor que ela causa não se limita apenas ao esforço muscular.
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