Sono deve ser observado por padrão, não por uma noite isolada. Horário, luz, telas, cafeína, álcool, dor, ansiedade, ronco, pausas respiratórias, cochilos e remédios ajudam a explicar por que o descanso piora ou melhora.
O tratamento da insônia
Diversas estratégias podem melhorar o sono, especialmente quando a causa da insônia é bem identificada. Mudanças de rotina ajudam muitas pessoas, mas não resolvem todos os casos e não substituem avaliação quando há ronco importante, pausas respiratórias, dor, depressão, ansiedade intensa ou uso de medicamentos.
Abaixo, veremos as principais abordagens indicadas para melhorar a qualidade do sono:
Tratamento natural para a insônia
Ervas, extratos e chás são usados por muitas pessoas, mas “natural” não significa sem risco. Podem causar sonolência, irritação gástrica, alergias, interação com remédios e problemas hepáticos em produtos específicos.
Valeriana, lavanda e camomila aparecem em estudos e no uso tradicional, com resultados variáveis. Kava-kava merece cautela por risco de toxicidade hepática e não deve ser usada sem orientação.
Também destaca-se a inalação de certos óleos voláteis (aromaterapia), como a lavanda, camomila e o ylang-ylang, para a geração do efeito sedativo, sonífero e calmante [11].
Suplementação de melatonina
Melatonina pode ajudar em situações ligadas ao ritmo circadiano, como alguns casos de atraso de fase, trabalho em turno ou idade avançada, mas tem indicação limitada para insônia. Dose, horário e objetivo mudam o resultado.
As regras de venda podem mudar; por isso, o ponto principal é não usar melatonina como sedativo genérico sem entender a causa da insônia.
Terapia não medicamentosa
Diversos recursos terapêuticos indicam alterações em hábitos de vida para a melhoria do sono. Uma das frentes que estuda e propõe estas alterações é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) [1, 2], bastante eficaz a longo prazo [12].
Essa terapia destina-se a analisar os hábitos do paciente, e tentar remanejá-los de maneira a influenciar positivamente nos aspectos de sono.
Dentre as propostas, destacam-se a terapia de higiene do sono, e a técnica de restrição do sono [6, 9].
A terapia de higiene do sono [1, 2, 4, 6, 13] é um conjunto de práticas que tem como objetivo estabelecer uma rotina a ser realizada perto do horário de dormir, como evitar o uso de telas azuis; evitar ingestão de substâncias estimulantes como nicotina, cafeína e álcool; e tomar banho em temperatura agradável.
A prática de exercícios físicos também é um importante da higiene do sono [10, 14], embora o melhor horário para realizá-los ainda esteja em discussão [3].
Já a terapia de restrição de sono recomenda evitar ficar na cama por longos períodos de tempo que não envolvam dormir [5, 6].
Cochilos durante o dia com duração maior de uma hora também são desestimulados.
Esses hábitos de forma isolada se demonstraram bastante eficazes para melhoria na latência do sono, tempo acordado e eficiência geral do sono [15].
Entretanto, a combinação com o uso de medicamentos podem levar a melhores resultados gerais [15].
Terapia medicamentosa
Tratamento medicamentoso deve ser individualizado. Benzodiazepínicos, hipnóticos e outros remédios podem causar dependência, quedas, confusão, sonolência diurna e interação com álcool ou outros sedativos.
Recentemente, popularizou-se a prescrição do remédio Zolpidem [9], um hipnótico não-diazepínico com menor meia-vida que leva a uma sedação mais rápida [4], embora a sua ingestão possa ser associada com efeitos colaterais como confusão, tontura e sonolência diurna [3].
Quando a insônia é secundária a dor, depressão, ansiedade, apneia do sono, uso de substâncias ou outro transtorno, o tratamento precisa mirar a causa principal. A escolha de remédios depende do diagnóstico e do risco individual.
É importante reiterar que apenas o tratamento medicamentoso sem alterações dos hábitos de sono é menos eficaz para o tratamento da insônia.
Por outro lado, técnicas de readequação de hábitos de vida com a conjugação de medicamentos, sendo eles benzodiazepínicos ou não, leva a uma melhor eficiência e taxa de remissão quando comparado apenas às terapias não medicamentosas [15] – este efeito, inclusive, é melhorado quando os medicamentos são descontinuados depois de poucos meses prescritos [15].
A insônia pode melhorar muito, mas o manejo nem sempre é simples. Procure ajuda quando a dificuldade para dormir persiste, causa prejuízo durante o dia, vem com ronco/pausas respiratórias, humor deprimido, ansiedade intensa, dor ou necessidade crescente de remédios. Não se automedique.
O que pode estar mantendo o problema
A qualidade do sono depende de rotina, luz, telas, cafeína, álcool, dor, ansiedade, ronco, pausas respiratórias, cochilos e remédios. Separar esses fatores ajuda a escolher entre higiene do sono, terapia cognitivo-comportamental para insônia, investigação de apneia, ajuste de medicamentos ou tratamento de dor e saúde mental.
| Fator | Como ajustar a leitura |
|---|---|
| Regularidade | Dormir e acordar em horários muito variáveis dificulta identificar a causa principal. |
| Substâncias | Cafeína, álcool, nicotina e alguns remédios podem alterar sono e despertares. |
| Sintomas respiratórios | Ronco alto, pausas respiratórias e sonolência diurna sugerem avaliar apneia. |
| Sofrimento associado | Ansiedade, dor e humor deprimido podem manter insônia mesmo quando a rotina melhora. |
Diário do sono por uma ou duas semanas pode mostrar padrão: horário de deitar, despertares, cochilos, cafeína, álcool, telas, ronco e sonolência diurna.
Fonte: CDC: sleep.
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Fontes úteis
1. Berlim, M.T., M.I. Lobato, and G.G. Manfro, Diretrizes e algoritmo para o manejo da insônia. Psicofármacos: Consulta Rápida, Porto Alegre, 2005: p. 385-396.
2. ROSA, R.C. and A. BORJA, O USO DA MELATONINA NA INSÔNIA.
3. Kay-Stacey, M. and H. Attarian, Advances in the management of chronic insomnia. BMJ, 2016. 354: p. i2123.
4. Limandri, B.J., Insomnia: Will Medication Bring Rest? Journal of psychosocial nursing and mental health services, 2018. 56(7): p. 9-14.
5. Bootzin, R.R. and D.R. Epstein, Understanding and treating insomnia. Annu Rev Clin Psychol, 2011. 7: p. 435-58.
6. Maness, D.L. and M. Khan, Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician, 2015. 92(12): p. 1058-64.
7. Guadagna, S., et al., Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med, 2020. 2020: p. 3792390.
8. Palagini, L. and C. Bianchini, Pharmacotherapeutic management of insomnia and effects on sleep processes, neural plasticity, and brain systems modulating stress: A narrative review. Front Neurosci, 2022. 16: p. 893015.
9. Edinoff, A.N., et al., Zolpidem: Efficacy and Side Effects for Insomnia. Health Psychol Res, 2021. 9(1): p. 24927.
10. Passos, G.S., et al., Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Brazilian Journal of Psychiatry, 2007. 29: p. 279-282.
11. Wheatley, D., Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability. J Psychopharmacol, 2005. 19(4): p. 414-21.
12. Davidson, J.R., C. Dickson, and H. Han, Cognitive behavioural treatment for insomnia in primary care: a systematic review of sleep outcomes. Br J Gen Pract, 2019. 69(686): p. e657-e664.
13. Nunes, M.L. and O. Bruni, Insomnia in childhood and adolescence: clinical aspects, diagnosis, and therapeutic approach. J Pediatr (Rio J), 2015. 91(6 Suppl 1): p. S26-35.
14. OLIVEIRA, L.M.F.T.d., C.E.V. FEITOSA, and J.C.d. SILVA, A influência dos diferentes tipos de exercício na insônia: uma revisão sistemática. 2016.
15. Morin, C.M., et al., Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: a randomized controlled trial. JAMA, 2009. 301(19): p. 2005-15.
