Os indivíduos têm características individuais que os fazem diferentes uns dos outros. Porém, características gerais como constituição óssea, metabolismo, massa muscular e quantidade de gordura podem influenciar o modelo corporal, o chamado biotipo corporal.
Existem três tipos de biotipo corporal: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. O ectomorfo geralmente tem facilidade para perder peso e dificuldade em ganhar massa muscular.
| Tipo | Ectomorfo | Endomorfo | Mesomorfo |
|---|---|---|---|
| Fisionomia | Linhas longas e finas | Linhas curtas e redondas | Linhas intermediárias entre ectomorfo e endomorfo |
| Ganho de músculo | Difícil | Fácil | Médio |
| Ganho de gordura | Fácil | Fácil | Médio |
| Tipo de metabolismo | Rápido | Lento | Médio |
| Ganho de força | Fácil | Médio | Fácil |
O que é o biotipo ectomorfo?
Os indivíduos com biotipo endomorfo geralmente são mais altas, mais magras, baixo percentual de gordura, mulheres com quadril mais estreito e seios pequenos. Essas pessoas possuem o metabolismo bastante acelerado, por esse motivo o cuidado com a alimentação e a prática de exercício físico é importante para o aumento de massa magra.
Como saber se sou ectomorfo?
Você precisa ter algumas características, que são:
- Geralmente, estatura mais alta;
- Corpos magros e estreitos;
- Percentual de massa muscular baixo;
- Dificuldade em ganhar massa muscular;
- Mulheres com quadril mais estreito e seios com pouco músculo e gordura.
O que fazer para reverter a constituição corporal do ectomorfo?
O metabolismo acelerado dos ectomorfos dificulta o ganho de massa muscular, por isso o exercício físico e a alimentação precisam ser bem prescritos. No exercício o controle do volume precisa ser uma constante e na alimentação a qualidade e a quantidade dos alimentos precisam sempre ser ponderadas.
A dieta precisa ser equilibrada. Nenhum macronutriente (carboidratos, lipídeos, proteínas) é proibido, o importante é atentar para qualidade e quantidade dos mesmos.
O exercício físico precisa ser bem prescrito em relação a volumes e intensidades. Atividades aeróbicas (corrida, bike, danças, natação, etc) não são proibidas, porém precisam estar “casadas” com a alimentação (devido ao metabolismo acelerado dos ectomorfos) e o exercício resistido é o pilar para o aumento de massa muscular desses indivíduos.
O que comer, evitar e como saber o que comer?
Pelo fato dos indivíduos ectomorfos terem uma maior dificuldade em ganho de massa muscular a dieta precisa ser bem calculada, nesse caso é importante a ajuda de um nutricionista. A qualidade e quantidade dos alimentos fará muita diferença no resultado.
Carboidratos são o combustível para o funcionamento do corpo porém a ingesta precisa ser feita com moderação, no caso ectomorfos não precisa haver restrição e muitas vezes será necessário que se coma mais que o habitual mas isso vai depender do que o nutricionista vai definir como estratégia.
A escolha por carboidratos mais saudáveis sempre é importante, sem esquecer sempre da quantidade. O ideal é sempre respeitar a quantidade prescrita pelo nutricionista.
Os lipídeos também são importantes para o funcionamento normal do corpo, pois atuam em várias questões. Importante sempre optar por alimentos mais saudáveis, como abacate, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc). O excesso de gorduras no organismo também é maléfico que pode acarretar no aumento do colesterol ruim (LDL) e diminuição do colesterol bom (HDL), caso que pode levar a infarto.
A ingesta de proteínas é importantíssima para os ectomorfos pois dentre todas as suas funções também ajudam na manutenção e aumento de massa magra. Exemplos de proteínas são: carne, ovo, frango, peixe, porco, whey, etc.
Como dito anteriormente, é muito importante a orientação de um nutricionista. Ele vai prescrever a melhor dieta para cada indivíduo, respeitando individualidade biológica, paladar, objetivo do momento, dessa forma trilhando a melhor estratégia nutricional.
O que o ectomorfo precisa evitar na alimentação?
Mesmo os ectomorfos serem os “privilegiados” no quesito alimentação, pois “comem de tudo e não engordam” alguns alimentos precisam ser consumidos com moderação, pois podem aumentar o percentual de gordura e diminuir/atrapalhar o aumento do percentual de massa muscular, são eles:
- Bebidas alcoólicas (cervejas, vinhos e bebidas destiladas);
- Embutidos (presunto, salame, mortadela etc.);
- Cereais refinados (arroz, macarrão etc.);
- Alimentos industrializados (molhos prontos, temperos prontos, biscoitos, fast food, refrigerantes etc.);
- Alimentos com alto teor de gordura (hambúrguer, pizza etc.);
- Alimentos ricos em açúcar (bolos, sorvete, doces etc.).
Como é o treino dos ectomorfos?
A atividade escolhida pelo ectomorfo precisa ser inicialmente a que ele mais gostar, dessa forma a adesão à prática se torna mais fácil, mas não se pode esquecer e entender que a musculação é a “mãe” de todos os esportes e é a atividade onde o resultado é o ganho de massa muscular.
A musculação é importante para o aumento de massa magra e como consequência a diminuição do percentual de gordura corporal. O ideal é que o praticante comece com 2-3x por semana e aumente gradativamente para o máximo de dias que puder.
Interessante focar em treino de hipertrofia (treinos com intensidade elevada e repetições mais baixas). Priorizar os exercícios multiarticulares (agachamentos, leg press, stiff, supino, puxadas) pois dessa forma o treino será mais curto.
É importante sempre observar o volume do treino para o ectomorfo, não deve ser muito extenso. Volume elevado pode favorecer o catabolismo, não ajudando no aumento de massa muscular.
O intervalo entre os treinos precisa ser respeitado, porque todas as adaptações no organismo acontecem no descanso. Um exemplo de intervalo é treinar membros superiores segunda/quarta/sexta e treinar membros inferiores ter/quinta/sábado.
Sempre ter o acompanhamento de um personal trainer é imprescindível, ele quem vai prescrever o treino de uma forma que atenda os objetivos, criar metas a alcançar, observar as execuções e ainda motivar o treino.
Conclusão
Os indivíduos podem ter três tipos de biotipo corporal: mesoformo, ectomorfo e endomorfo. Os ectomorfos são mais magros, com dificuldade em ganhar peso e aumentar a massa muscular.
Importante associar atividade física com dieta equilibrada para aumentar o percentual de massa magra. Musculação é importante para o processo. A alimentação precisa ser bastante balanceada, com escolhas saudáveis. Personal trainer e nutricionista são imprescindíveis para o processo.
Seu biotipo é o ectomorfo? Identificou-se? Entendeu que o requisito básico para qualquer indivíduo é a prática de exercício físico associada a uma boa alimentação?
Obrigada por chegar até aqui com a gente, para saber mais sobre os outros biotipos continue navegando em nossas páginas.
