Sobre Treino ABCDE para hipertrofia: como organizar: a resposta depende de objetivo, condicionamento atual, técnica, recuperação e progressão de carga. O que ajuda uma pessoa treinada pode ser excesso para iniciante, idoso, gestante ou quem tem dor, pressão alta, doença cardíaca ou lesão recente.
Treino ABCDE pode organizar a hipertrofia ao dividir grupos musculares ao longo da semana, mas só funciona bem quando volume, intensidade, descanso e técnica estão ajustados. Para iniciantes ou pessoas com pouco tempo, uma divisão mais simples pode ser mais eficiente.
E na sequência, vários exercícios para realizar neste contexto. Surge então dúvidas sobre qual seria a melhor forma de se trabalhar para alcançar a hipertrofia desejada?
Um passo importante é entender que existem diversas metodologias para alcançar a hipertrofia e o profissional saberá junto a você decidir a melhor, de acordo com seus objetivos, disponibilidade e tempo de prática.
Pois, sua preparação física terá grande influência na forma que será montado seu treinamento.
Uma forma de treinamento que possui muitos adeptos é o TREINO ABCDE, indicado para praticantes experientes, com foco em hipertrofia e, portanto, se exercitam intensamente e concentrado em cada grupamento muscular.
Características do treino ABCDE:
- Modelo de treinamento para hipertrofia.
- Cada letra (ABCDE) representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.
- A princípio esse modelo foi planejado para 5 dias consecutivos de treinamento e com 2 dias livres. Apesar de poder fazer uma pausa durante a semana, obrigatoriamente tem que ter 5 dias de treinamento ao total.
- Possibilita variabilidade de exercícios.
Traremos a seguir algumas opções para trabalhar, confira:
1° OPÇÃO:
| Dias da semana | Dia do Treinamento | Grupos musculares |
| Segunda | A | Peito e Ombro |
| Terça | B | Coxofemoral |
| Quarta | C | Costas e trapézio |
| Quinta | D | Quadríceps |
| Sexta | E | Braço e Antebraço |
| Sábado | — | |
| Domingo | — |
2° OPÇÃO:
| Dias da semana | Dia do Treinamento | Grupos musculares |
| Segunda | A | Coxofemoral panturrilha |
| Terça | B | Peito e tríceps |
| Quarta | C | Costas e trapézio |
| Quinta | D | Quadríceps e panturrilha |
| Sexta | E | Ombro bíceps antebraço |
| Sábado | — | |
| Domingo | — |
3° OPÇÃO:
| Dias da semana | Dia do Treinamento | Grupos musculares |
| Segunda | A | Tríceps e bíceps |
| Terça | B | Ombros e trapézio |
| Quarta | C | Treino completo pernas |
| Quinta | D | Costas |
| Sexta | E | Peitoral |
| Sábado | — | |
| Domingo | — |
Nas primeiras 3 opções é possível encaixar um dia de treinamento de abdômen. Exemplo: dias de trabalho de membros inferiores.
4° OPÇÃO:
| Dias da semana | Dia do Treinamento | Grupos musculares |
| Segunda | A | Bíceps e tríceps |
| Terça | B | Costas e abdominais |
| Quarta | C | Peito e lombar |
| Quinta | D | Coxa panturrilha e abdômen |
| Sexta | E | Ombro trapézio e antebraço |
| Sábado | — | |
| Domingo | — |
5° OPÇÃO:
| Dias da semana | Dia do Treinamento | Grupos musculares |
| Segunda | A | Peito |
| Terça | B | Costas e abdômen |
| Quarta | C | Perna, coxa e panturrilha |
| Quinta | D | Bíceps e tríceps |
| Sexta | E | Ombros, trapézio e antebraço |
| Sábado | — | |
| Domingo | — |
6° OPÇÃO:
| Dias da semana | Dia do Treinamento | Grupos musculares |
| Segunda | A | Tríceps, bíceps e abdominais |
| Terça | B | Perna e panturrilha |
| Quarta | C | Ombros, trapézio e abdômen |
| Quinta | D | Costas e panturrilhas |
| Sexta | E | Peito e abdômen |
| Sábado | — | |
| Domingo | — |
7° OPÇÃO:
| Dias da semana | Dia do Treinamento | Grupos musculares |
| Segunda | A | Peito |
| Terça | B | Costas |
| Quarta | C | Ombros |
| Quinta | D | Braços |
| Sexta | E | Pernas |
| Sábado | — | |
| Domingo | — |
- Treinamento de abdômen deve estar no dia de sua preferência e no menos extenuante.
- Treine com intensidade adequada, principalmente em dias de grupos musculares menores. Evite o treinamento abaixo do limiar e consequentemente a estagnação dos resultados.
- Pode ser interessante o descanso no meio da semana e outro no final. Como sugestão aconteceria entre os dias C e D.
Opções de Exercícios
Peito:
- Supino reto
- Supino reto com halteres
- Supino inclinado
- Supino inclinado com halteres
- Supino declinado
- Pullover com halter
- Crucifixo inclinado com halteres
- Crucifixo reto
- Voador na máquina
- Crossover
Costas:
- Puxada frontal pegada aberta
- Puxada frontal usando o triângulo
- Barra fixa
- Remada baixa
- Remada curvada com barra
- Remada baixa no pulley
- Remada unilateral com halter (serrote)
- Hiperextensão lombar com peso
- Remada sentada na máquina
Ombro:
- Desenvolvimento com barra sentado
- Elevação lateral com halteres
- Encolhimento de ombros com barra / com halteres (trapézio)
- Elevação frontal com halteres
- Desenvolvimento frontal no Smith
Bíceps + antebraço:
- Rosca direta
- Rosca alternada
- Rosca martelo
- Rosca pulso na barra
- Rosca inversa
- Rosca no banco Scott com barra
Tríceps:
- Tríceps testa com barra
- Tríceps francês com halter
- Tríceps na polia com corda
- Supino com pegada fechada
- Rosca francesa com halter
Abdômen:
- Abdominal na polia alta (em pé)
- Abdominal no banco inclinado
- Abdominal tradicional segurando anilha no peito
- Abdominal Prancha
- Abdominal na paralela
Coxa e panturrilha:
- Agachamento livre / Smith/ Terra/ Unilateral/ com passada/ hack
- Leg press
- Flexão de pernas
- Extensão de pernas
- Abdução de quadril
- Adução de quadril
- Elevação de panturrilha em pé (no step)
- Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado
Observações:
- Este treino precisa de supervisão profissional.
- É para pessoas treinadas.
- A intensidade e volume tem que ser inversamente proporcional- no caso grande intensidade e pouco volume.
- Intervalo de 1 a 2 minutos entre um exercício e outro.
- As repetições podem variar de 2 a 8 no máximo e depende do grupamento muscular.
- As posturas e movimentos devem estar adequado.
- A respiração irá estar de acordo com a recomendado pelo treinador/personal.
- Precisa de autorização médica para prática de atividades físicas e essa em especial.
Procure sempre a assessoria de um profissional capacitado para evitar riscos, obter o máximo de benefícios possíveis e no menor tempo.
Quando pausar e reavaliar
O melhor plano é aquele que melhora função sem empurrar sinais de alerta. Para Treino ABCDE para hipertrofia: como organizar, isso significa olhar para a situação concreta: quem é a pessoa, há quanto tempo a dúvida existe, o que já foi tentado e quais sinais mudariam a conduta hoje.
| Ponto | Como ajustar |
|---|---|
| Objetivo | Força, resistência, dor e estética pedem planos diferentes. |
| Progressão | Aumentos bruscos elevam risco de lesão. |
| Recuperação | Sono, alimentação e descanso determinam adaptação. |
| Sinal de alerta | Dor no peito, desmaio ou falta de ar fora do padrão exigem avaliação. |
| Evite concluir | Prefira ajustar |
|---|---|
| “Mais treino sempre é melhor” | Carga, descanso e adaptação. |
| “Dor é sinal de resultado” | Tipo de dor, duração e função. |
| “Plano de internet serve para todos” | Idade, lesão, doença e objetivo. |
Progressão segura costuma mudar uma variável por vez: volume, intensidade, frequência ou técnica. Quando tudo muda junto, fica difícil saber o que ajudou ou irritou o corpo.
Quando a orientação precisa ser individual
A margem de segurança fica menor em crianças, idosos, gestantes, pessoas imunossuprimidas, pacientes com doença renal, hepática, cardíaca ou quem usa vários medicamentos. Nesses casos, uma resposta geral ajuda a entender o tema, mas não substitui ajuste individual de dose, dieta, exame, treino ou tratamento.
Dados que tornam a decisão mais precisa
Para Treino ABCDE para hipertrofia: como organizar, a diferença entre uma orientação útil e uma resposta genérica costuma estar nos detalhes. Não basta saber o nome do alimento, sintoma, exame ou produto; é preciso entender quantidade, duração, frequência, contexto e resposta do corpo.
| Dado para registrar | Exemplo útil |
|---|---|
| Início | Quando começou e se foi súbito ou gradual. |
| Frequência | Todo dia, em crises, após refeições, treino, remédio ou exposição. |
| Resposta | O que melhorou, o que piorou e em quanto tempo. |
| Impacto | Sono, trabalho, alimentação, treino, estudo ou autocuidado afetados. |
Se já houve tentativa de cuidado, registre dose, produto, alimento, exercício, horário e duração. Isso ajuda a diferenciar falta de efeito, irritação, reação adversa, coincidência temporal ou progressão natural do quadro.
Fonte: MedlinePlus: exercise and physical fitness.
