Sobre Sódio em excesso: malefícios e como reduzir: a resposta útil depende do conjunto da dieta e do objetivo clínico. O mesmo alimento pode ser adequado em uma porção e inadequado em outra, especialmente quando há diabetes, doença renal, alergia, gastrite ou gestação.
O sódio (também conhecido como sal ou cloreto de sódio) é um mineral que participa de funções básicas no corpo, como equilíbrio ácido/base, equilíbrio de água no organismo, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco, entre outros.
Contudo, com avanço da indústria alimentícia e o aumento do consumo de alimentos industrializados e ultra processados, normalmente riquíssimos em sódio, o excesso de sódio começou a causar alerta.
Onde é encontrado?
O sódio está presente principalmente no sal de cozinha, que é constituído de 60% de cloreto e 40% de sódio. Tradicionalmente, o sabor do “salgado” é muito valorizado na cultura brasileira. Esse mineral foi o primeiro tempero da civilização, e também é um dos conservadores mais antigos, tanto de uso doméstico como industrial, aumentando a vida de prateleira dos produtos processados. Por conta disso, o sódio é encontrado em quase todos os alimentos industrializados, mesmo os de sabor doce.
Entre os alimentos com maior teor de sódio estão os tabletes de caldo industrializados, macarrão instantâneo, pipoca de micro-ondas, salgadinhos industrializados, conservas, enlatados, embutidos e defumados, além de biscoitos recheados e gelatinas. Em 35g de pó para gelatina contém 520mg de sódio, ou seja, 26% do sódio diário recomendado pela Organização Mundial de Saúde para crianças.
Porém, não apenas alimentos industrializados possuem sódio. Mais ou menos 10% de alimentos que consumimos durante o dia já contêm sódio naturalmente na sua composição (o chamado sódio intrínseco). A carne, o peixe, queijos, ovos e as algas são as principais fontes naturais deste mineral.
Por último, merece atenção o sal adicionado à comida (chamado de sal de adição), que representa cerca de 15% do consumo diário de sódio. Educar o paladar para apreciar alimentos com menos sal é de grande importância para o controle do consumo de sódio.
Quais os malefícios do sódio?
É importante começar esclarecendo que o sódio tem papel importante no organismo. Ele é responsável pelo equilíbrio osmótico e pela regulação do volume de fluídos (líquidos) corporais, como o sangue, além de atuar diretamente no funcionamento de músculos e nervos.
Os malefícios começam com o exagero.
Em excesso, o sódio causa desordens no corpo, como retenção hídrica, inchaço, desidratação, além de problemas renais e cardiovasculares, aumentando as chances de infarto, cegueira e até AVC (acidente vascular cerebral), sendo este a principal causa de morte no mundo atualmente. Os órgãos têm um certo limite para filtragem e excreção de substâncias no nosso corpo. Quando uma quantidade excessiva de sal é acumulada, os rins não conseguem filtrá-lo e eliminá-lo, resultando na formação de pedras nos rins.
Estudos demonstram haver uma correlação direta entre a magnitude da ingestão de sódio na dieta e o aumento da prevalência de pressão alta (ou hipertensão arterial), principalmente em pessoas com pré-disposição ao desenvolvimento da doença. Observou-se que populações com ingestões pequenas de sódio quase não apresentavam hipertensão. Sabe-se que a hipertensão por si só aumenta o risco de outras doenças, como as renais e cardiovasculares.
A excreção renal de sódio prejudicada também pode levar à hipertensão. Indivíduos saudáveis podem excretar uma carga de sódio sem elevação da pressão, porém pacientes com certa lesão renal podem apresentar essa dificuldade.
O consumo de sódio em excesso também pode gerar desgaste nos ossos, levando à osteopenia e osteoporose. O sódio causa uma maior excreção de cálcio pela urina, além de dificultar sua absorção pelo corpo, imprescindível para manter os ossos saudáveis.
Seu consumo excessivo também pode provocar uma resposta negativa da histamina, um dos principais mediadores envolvidos em reações anafiláticas, inflamatórias e alérgicas, as quais podem acabar resultando em uma crise de asma. O sódio causa desidratação celular, tornando seu metabolismo lento e acarretando na sua morte.
A morte celular está diretamente relacionada ao processo de envelhecimento.
Como controlar o consumo?
A Organização Mundial da Saúde indica que o consumo ideal de sal por dia é de apenas 5 gramas para um adulto, que equivale a 2000 mg de sódio, correspondendo a 1 colher de chá cheia.
Estudos mostram que o povo brasileiro consome, em média, 12 gramas ao dia. Uma mudança de hábitos é necessária para conseguir diminuir o consumo de sal, e, consequentemente, de sódio no dia a dia. Tirar o saleiro da mesa; substituir o sal por temperos naturais, como limão, azeite, vinagre, alho, cebola e ervas; equilibrar o consumo de alimentos industrializados com o aumento de alimentos frescos, frutas, legumes etc.
Aprenda a escolher produtos com menor teor de sódio na prateleira. Em uma única salsicha são encontrados 550 mg de sódio, você sabia? Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é obrigado informar o teor do sódio dos alimentos. Procure a tabela de informação nutricional no rótulo do alimento e escolha aqueles produtos com menor teor do mineral. O mesmo tipo de queijo, por exemplo, pode ter uma grande variação a depender da marca.
Diversos nutrientes também podem atenuar os efeitos do sódio no organismo. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio sobre a pressão arterial, presente em frutas, legumes, verduras, peixes e aves. O magnésio e o cálcio podem reduzir a pressão arterial, encontrado em leguminosas (grãos de vagens, como feijões, lentilhas, ervilhas), frutos secos (como nozes, amêndoas), verduras escuras e grãos integrais.
Apostar em frutas como a melancia, o melão e o abacaxi, que possuem ação diurética, ajuda a facilitar a eliminação de substâncias que podem se tornar tóxicas ao organismo. Evitar líquidos também só vai piorar a situação. A hidratação adequada do corpo também colabora com o bom funcionamento dos rins e a eliminação de toxinas do organismo.
Consumir alimentos anti-inflamatórios e chás como hibisco, camomila e erva-doce, por exemplo, também são importantes. Além de ajudarem na função renal, eles hidratam e retiram substâncias inflamatórias do corpo, ajudando a controlar inchaços e retenção hídrica.
O que muda a resposta na alimentação
Um alimento isolado raramente explica todo o peso, a glicemia ou sintomas digestivos. Para Sódio em excesso: malefícios e como reduzir, isso significa olhar para a situação concreta: quem é a pessoa, há quanto tempo a dúvida existe, o que já foi tentado e quais sinais mudariam a conduta hoje.
| Aspecto | O que muda na prática |
|---|---|
| Porção | Quantidade real pesa mais do que fama do alimento. |
| Preparo | Fritura, açúcar, sal e molhos mudam o efeito final. |
| Substituição | Trocar ultraprocessado por comida simples pode ajudar. |
| Condição clínica | Diabetes, rim, alergia e gestação pedem ajuste individual. |
| Evite concluir | Prefira observar |
|---|---|
| “Esse alimento engorda sozinho” | Calorias totais, saciedade e frequência semanal. |
| “É saudável em qualquer quantidade” | Porção, preparo e rótulo. |
| “Preciso cortar tudo” | Substituições sustentáveis e objetivo clínico. |
Uma estratégia mais segura é testar mudanças pequenas por alguns dias ou semanas: ajustar porção, trocar preparo, incluir fibra e proteína, reduzir ultraprocessados e observar fome, saciedade, sintomas e exames quando houver indicação.
Se a dúvida persistir, anote início, frequência, intensidade, fatores que pioram, fatores que aliviam e qualquer efeito indesejado. Esse registro reduz achismos e torna a conversa clínica mais objetiva.
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
